Mứt lạc (đậu phộng) và người tăng huyết áp: Nên ăn hay nên tránh?

Phân tích nguyên liệu

• Lạc (Đậu phộng): Có thể dùng. Đây là nguyên liệu "vàng" với người tăng huyết áp nhờ hàm lượng natri cực thấp (18mg/100g) và kali rất cao (705mg/100g). Kali giúp trung hòa tác động của natri, thư giãn thành mạch máu và hỗ trợ đào thải natri qua đường tiểu. Ngoài ra, lạc còn giàu magie và chất xơ, hai dưỡng chất có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, lạc cũng rất giàu chất béo, nên cần kiểm soát khẩu phần.
• Đường: KHÔNG nên dùng. Đường là thành phần chính tạo nên vị ngọt của mứt lạc nhưng lại là "kẻ thù" của người tăng huyết áp. Tiêu thụ đường cao làm tăng huyết áp thông qua nhiều cơ chế: kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng giữ natri ở thận, gây đề kháng insulin và tăng viêm. Đường cũng làm tăng nhanh đường huyết, gây hại với người có rối loạn chuyển hóa đi kèm.
• Dầu ăn (trong quá trình rang/sên): Hạn chế. Một số công thức mứt lạc có thêm dầu để chống dính và tạo độ bóng. Dầu thực vật (đặc biệt là dầu dừa, dầu cọ) làm tăng thêm lượng chất béo bão hòa, không có lợi với người có rối loạn lipid máu - tình trạng thường đi kèm với tăng huyết áp.

Bảng dinh dưỡng

Bảng dưới đây tính cho 100g mứt lạc truyền thống (khoảng 20-25 viên nhỏ) và gợi ý điều chỉnh với người tăng huyết áp.

Lưu ý: Gợi ý 30g (khoảng 6 viên nhỏ) chỉ nên ăn tối đa 1-2 lần/tuần. Lý tưởng nhất là chọn mứt lạc không đường hoặc tự làm tại nhà với lượng đường tối thiểu.

Mẹo thay thế hoặc chế biến lành mạnh hơn

• Tự làm mứt lạc không đường tại nhà: Rang lạc với lửa nhỏ cho đến khi vàng thơm, sau đó trộn với một chút muối biển (hoặc không muối) và dùng ngay. Bạn có thể thêm chút bột quế hoặc vani để tăng hương vị mà không cần đường. Cách này giữ nguyên toàn bộ lợi ích kali, magie từ lạc mà loại bỏ hoàn toàn tác hại của đường.
• Thay thế bằng lạc luộc: Lạc luộc giữ nguyên vỏ lụa (giàu chất chống oxy hóa resveratrol), không thêm đường, không thêm dầu. Đây là lựa chọn tuyệt vời với người tăng huyết áp. Lạc luộc có chỉ số đường huyết thấp và giúp no lâu, hạn chế ăn vặt không kiểm soát.
• Sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường: Nếu vẫn muốn có vị ngọt, hãy dùng một lượng rất nhỏ stevia hoặc erythritol - các chất tạo ngọt không calo, không làm tăng đường huyết và không ảnh hưởng đến huyết áp. Tránh tuyệt đối các loại siro ngô, mật ong hoặc đường thốt nốt vì chúng vẫn là đường.
• Kết hợp mứt lạc với thực phẩm giàu kali: Nếu thỉnh thoảng ăn mứt lạc truyền thống, hãy ăn kèm với chuối, đu đủ hoặc uống nước dừa - các thực phẩm giàu kali giúp cân bằng lại tác động của đường và natri trong cơ thể. Đồng thời, uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ đào thải natri.

Câu hỏi thường gặp

1. Người tăng huyết áp có được ăn mứt lạc hoàn toàn không?

Về mặt kỹ thuật, không có lệnh cấm tuyệt đối, nhưng khuyến cáo là nên tránh hoặc chỉ ăn rất hạn chế. Lý do chính không phải từ lạc - vốn rất tốt cho huyết áp - mà từ lượng đường lớn trong mứt. Nếu bạn ăn 1-2 viên mứt lạc nhỏ (khoảng 10-15g) mỗi tuần một lần, và tổng thể chế độ ăn của bạn kiểm soát tốt natri, đường và chất béo, thì nguy cơ là rất thấp. Tuy nhiên, nếu bạn có kèm tiểu đường type 2 hoặc rối loạn lipid máu, tốt nhất nên tránh hoàn toàn và chọn lạc rang hoặc lạc luộc thay thế.

2. Tại sao đường lại ảnh hưởng đến huyết áp?

Đường (đặc biệt là fructose) khi vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất axit uric, từ đó ức chế enzyme nitric oxide synthase - enzyme giúp giãn mạch máu. Khi mạch máu co lại, huyết áp tăng lên. Ngoài ra, đường làm tăng insulin và kích thích hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng nhịp tim và co mạch. Tiêu thụ đường lâu dài còn gây tích tụ mỡ nội tạng, đề kháng insulin và giữ natri ở thận - tất cả đều làm tăng huyết áp một cách âm thầm. Đó là lý do các khuyến cáo quốc tế đều khuyến nghị giới hạn đường dưới 25g/ngày.

3. Lạc có thực sự tốt với người tăng huyết áp không?

Có, và điều này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Lạc giàu kali (705mg/100g), magie (168mg/100g) và arginine - một axit amin tiền chất của nitric oxide, giúp giãn mạch và hạ huyết áp. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ lạc thường xuyên (không muối, không đường) giúp cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu ở người trưởng thành. Tuy nhiên, cần nhớ lạc rất giàu calo, nên khẩu phần hợp lý là khoảng 30g (một nắm tay) mỗi ngày, và phải là lạc rang không muối hoặc lạc luộc.

4. Nếu tôi đã ăn mứt lạc rồi thì phải làm sao?

Nếu bạn đã ăn một lượng mứt lạc, đừng quá lo lắng - một lần ăn không gây hậu quả nghiêm trọng nếu huyết áp của bạn đang được kiểm soát tốt bằng thuốc và chế độ ăn. Hãy uống nhiều nước (2-3 ly) để hỗ trợ thận đào thải natri và đường dư thừa. Trong 24-48 giờ sau đó, hãy tăng cường thực phẩm giàu kali như chuối, rau xanh, khoai lang và giảm muối để cân bằng lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt hoặc khó chịu, hãy đo huyết áp và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu chỉ số bất thường.

5. Mứt lạc công nghiệp có khác gì so với mứt lạc tự làm?

Mứt lạc công nghiệp thường chứa thêm chất bảo quản, hương liệu, chất tạo ngọt nhân tạo và đặc biệt là lượng đường rất cao - có thể lên tới 40-50% trọng lượng. Một số sản phẩm còn được phủ thêm lớp caramel hoặc sô cô la, làm tăng thêm calo và đường. Mứt lạc tự làm tuy vẫn có đường nhưng bạn có thể kiểm soát được lượng đường, chất lượng lạc và không có chất phụ gia. Vì vậy, nếu bắt buộc phải ăn, hãy chọn mứt lạc tự làm hoặc tìm sản phẩm ghi rõ "ít đường" hoặc "không đường" trên bao bì, đồng thời kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Người bệnh tăng huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ huyết áp, hãy tuân thủ chỉ định của bác sĩ và theo dõi huyết áp thường xuyên.