Yoga Giảm Đau Lưng Vai Gáy

Đặng Kim Ba Yoga Trị Liệu•24/10/2022

Bài tập yoga trên ghế giúp giảm đau lưng, vai gáy, phù hợp cho mọi đối tượng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 10 bài tập giãn cơ hiệu quả hỗ trợ giảm đau lưng, cổ và vai gáy cho những người ngồi văn phòng lâu. Các bài tập này không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần một chiếc ghế là có thể giúp người tập cải thiện sức khỏe cột sống và giảm căng thẳng.

🏃 Hướng dẫn

Đau lưng, đau cổ và vai gáy là vấn đề phổ biến ở những người làm việc văn phòng do ngồi lâu và không đúng tư thế. Video này cung cấp 10 bài tập giãn cơ đơn giản giúp giảm đau, căng cứng và phòng ngừa các bệnh lý về cột sống.

Lợi ích

Tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp.

Giảm căng thẳng và mức cortisol trong cơ thể.

Cải thiện lưu thông máu và phục hồi sức khỏe cột sống.

Kỹ thuật thực hiện

Tư thế ngồi thẳng lưng

Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đẩy gối ra hai bên. Hít vào đẩy ngực lên, giữ nguyên cổ, thở ra cuộn người lại. Cảm nhận kéo giãn ở vùng lưng dưới và cổ. Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng cấp tính.

Vươn tay

Đan tay lại, vươn lên và lật ngửa bàn tay, giữ khuỷu tay cách xa đầu. Cảm nhận kéo giãn ở vùng vai và ngực. Hít thở nhẹ nhàng. Lưu ý: Đảm bảo không căng thẳng khi thực hiện.

Kéo giãn bả vai

Đưa tay ra sau đầu, nhìn lên 45 độ, giữ khuỷu tay chĩa sang hai bên. Cảm giác căng ở bả vai và ngực. Hít thở đều. Lưu ý: Tránh nếu cảm thấy chóng mặt.

Đẩy ngực về phía trước

Bám tay vào thành ghế, ngồi xa một chút, đẩy ngực về phía trước. Cảm nhận kéo giãn cổ. Hít thở sâu. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có chấn thương cổ.

Xoay người

Gập người về một bên, tay phải kéo về phía sau. Cảm thấy giãn cơ vùng vai bên phải. Hít thở đều. Lưu ý: Tránh nếu có đau nhức trong quá trình này.

Vặn cột sống

Giữ thẳng lưng, vặn người sang bên trái, bám tay lên đùi trái. Cảm thấy sự kéo giãn cột sống. Hít thở chậm. Lưu ý: Không thực hiện nếu có tình trạng vẹo cột sống.

Giãn cơ chân

Giữ chân thẳng, cúi về phía trước, có thể chạm tay xuống chân. Cảm nhận kéo giãn toàn bộ chân và lưng. Lưu ý: Không kéo căng quá mức gây chấn thương.

Giãn khoang ngực

Đứng sau ghế, bám tay vào thành ghế, ép vai xuống. Cảm nhận kéo giãn vùng vai và cột sống. Hít thở đều và giữ lâu một chút. Lưu ý: Làm chậm để không gây chấn thương khớp vai.

Giãn eo

Ngồi trên ghế, một chân vươn ra bên, tay cùng phía vươn lên. Nghiêng người về phía bên. Cảm nhận sự kéo giãn ở eo và hông. Lưu ý: Chỉ thực hiện nếu không có bất kỳ chấn thương nào.

Kéo giãn toàn thân

Đứng và di chuyển xa ghế, đưa tay lên cao. Cảm thấy căng ở toàn bộ vùng thân. Hít thở sâu, giữ ở tư thế này để cảm nhận sự thư giãn. Lưu ý: Không thực hiện nếu cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập nếu bạn có chấn thương mới, cảm thấy bất kỳ sự đau đớn nào trong khi tập, hoặc có tiền sử bệnh lý nghiêm trọng về cột sống.

Thời lượng: 12p 59s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmĐau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)Có thể tập với ghế

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#15 phút#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm