Yoga cho người mới bắt đầu - Tăng cường cơ và cột sống

Man Flow Yoga•28/11/2023

Bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu và người cần cải thiện sức khỏe cột sống.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp một chuỗi bài tập yoga dành cho người mới giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng, cải thiện độ linh hoạt. Các động tác dễ theo dõi, không yêu cầu dụng cụ, với các lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

🏃 Hướng dẫn

Đau lưng và yếu cơ lõi là vấn đề phổ biến, đặc biệt với những người mới tập luyện hoặc có ít linh hoạt. Video này cung cấp một chuỗi bài tập yoga cơ bản, giúp củng cố cơ lưng và tăng cường cơ bụng, mang đến giải pháp để cải thiện tình trạng đau lưng và thiếu sức mạnh.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cột sống và cơ bụng.

Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác cầu (Bridge)

Nằm ngửa, đặt chân gần mông và giữ cho chân cách nhau khoảng 15 cm. Nhấn xuống đất bằng chân và nâng hông lên. Cảm nhận cơ mông và cơ đùi đang hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương nghiêm trọng ở lưng.

Động tác đầu gối trên hông (Knees over Hips)

Nằm ngửa, giữ đầu gối trên hông, siết cơ bụng. Cảm nhận cơ đùi trước và cơ bụng đang hoạt động. Lưu ý: Nếu có cảm giác đau ở vùng cổ, chuyển trọng tâm về phía cơ bụng.

Xoay ngồi (Seated Twist)

Ngồi với một chân đưa vào trong và ôm gối, nhìn qua vai. Cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống. Lưu ý: Nếu cảm thấy gò bó, có thể ngồi trên gối hoặc sử dụng một vật để hỗ trợ.

Động tác cuối cùng (Final Pose)

Ngồi thẳng, nâng gối lên song song với mặt đất. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng và cơ hông. Lưu ý: Nếu có cảm giác căng ở lưng, cần phải điều chỉnh lại tư thế.

Lưu ý an toàn

Tránh nếu có triệu chứng đau cấp tính ở lưng hoặc cổ. Nếu thấy khó thở hoặc đau nhức khi tập, hãy dừng ngay lập tức.

Thời lượng: 13p 13s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 phút#yoga nhẹ#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm