Thử thách 500 Squats tại nhà
Video hướng dẫn tập luyện squats phù hợp cho người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Bạn đang gặp phải vấn đề đau nhức hoặc kém linh hoạt ở vùng đùi và mông? Bài tập squat này sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng này bằng cách tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ thể mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Squat cơ bản
Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng vai. Hạ thấp người xuống như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và gối không vượt qua mũi chân. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở đùi và mông. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có đau gối cấp tính.
Squat một bên
Đứng thẳng và tạo thế cân bằng với một chân, hạ thấp người xuống bằng chân còn lại. Cảm nhận: Cơ đùi bên đang hoạt động nhiều hơn. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau hoặc không cân bằng, dừng lại ngay.
Squat chệch
Thực hiện squat ra bên hông, với chân mở rộng, hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu. Cảm nhận: Cảm giác căng ở mông và đùi bên hoạt động. Lưu ý: Bảo đảm rằng mắt cá chân không chịu lực quá nhiều.
Squat kết hợp với nhảy
Sau khi thực hiện squat, hãy nhảy lên cao để tăng cường độ khó. Cảm nhận: Nhanh chóng cảm nhận sự vận động của cả cơ thể. Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc xương, hãy tránh bài tập này.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện bài tập nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở khớp gối hoặc xương sống.
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp