Tập To Lưng với Tạ Đơn

SHINPHAMM•23/7/2020

Video hướng dẫn tập luyện lưng với tạ đơn, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập lưng với tạ đơn bao gồm các động tác như deadlift, bent over row, incline row và superman, nhằm phát triển sức mạnh lưng và cải thiện tư thế.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có đang gặp vấn đề về đau lưng, cứng cơ hay muốn cải thiện sức mạnh lưng? Video này sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách tập luyện với tạ đơn để phát triển cơ lưng hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ lưng và mông.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Tăng cường sức bền và khả năng vận động.

Kỹ thuật thực hiện

Deadlift (Tấm lưng từ sân bay)

Thực hiện: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn trước thân, chân rộng bằng vai. Hạ mông ra sau, giữ lưng thẳng và kéo tạ lên.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng cơ lưng dưới và đùi sau.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng suốt quá trình động tác để tránh chấn thương.

Bent Over Row (Kéo tạ về phía bụng)

Thực hiện: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, tay nắm tạ. Kéo tạ về phía bụng và trở lại vị trí xuất phát.
Cảm nhận: Cơ lưng giữa và xô sẽ bị kích hoạt khi kéo tạ lên.
Lưu ý: Không để lưng cong trong suốt động tác.

Incline Dumbbell Row (Kéo tạ ở tư thế nghiêng)

Thực hiện: Nằm sấp trên ghế nghiêng, tay nắm tạ, kéo tạ lên hướng về phía ngực và hạ xuống.
Cảm nhận: Cảm giác căng cơ lưng trên và kéo dài các bó cơ.
Lưu ý: Đảm bảo cùi chỏ hướng ra ngoài để tăng cường hiệu quả tác động lên cơ lưng.

Superman (Nâng cao chân tay)

Thực hiện: Nằm sấp, đồng thời nâng tay và chân lên cao. Giữ nguyên tư thế một giây trước khi hạ xuống.
Cảm nhận: Cơ lưng dưới và mông sẽ được kích hoạt mạnh mẽ.
Lưu ý: Không để lưng cong khi nâng chân tay.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có đau lưng cấp tính, chấn thương hiện tại ở lưng, hoặc bệnh lý nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm.

Thời lượng: 8p 12s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#8 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm