Tập Pilates Tường 20 Phút Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Jenna Collins Fitness•3/4/2024

Video hướng dẫn tập Pilates nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập Pilates này dành cho người mới bắt đầu, sử dụng tường để hỗ trợ nhằm phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi thông qua nhiều động tác khác nhau.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này giúp giải quyết tình trạng căng cơ, yếu cơ và định hình cơ thể cho người mới bắt đầu. Hãy tham gia vào 20 phút tập luyện toàn thân này để nâng cao sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp tổng quát.

Giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Tư Thế Ngồi Bắt Đầu

Ngồi với cơ thể dựa vào tường, hai cánh tay để trên tường, mở rộng chân ở góc 45 độ. Cảm nhận cơ mông và chân hoạt động trong khi thân trên giữ cố định. Lưu ý: Tránh nếu bạn gặp vấn đề về lưng.

Nâng Xương Chậu

Nằm xuống, gót chân chạm tường, ngang chân vuông. Nâng xương chậu lên và siết chặt cơ mông. Cảm nhận sự căng thẳng ở chân và mông. Lưu ý: Không đẩy chân ra khỏi tường.

Vận Động Vòng Tròn với Chân

Nâng chân lên tạo thành hình tròn. Cảm nhận cơ bắp chân và bụng hoạt động. Lưu ý: Đảm bảo não bộ không bị co thắt để tránh gây chấn thương.

Bài Tập Gập Lưng

Nằm ngửa, thực hiện các động tác gập bụng, kéo dài đến mắt cá chân. Cảm nhận cơ bụng căng lên, giữ cổ và lưng được thư giãn. Lưu ý: Tránh nếu bạn có áp lực lưng dưới.

Đứng và Gập Gối

Đứng đối diện với tường, một chân ở phía trước, chân sau duỗi thẳng. Thực hiện các động tác gập gối. Cảm nhận sự hoạt động của cơ đùi. Lưu ý: Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.

Lưu ý an toàn

Hạn chế vận động trên nếu bạn bị đau lưng dưới cấp tính hoặc các vấn đề về khớp gối.

Thời lượng: 21p 21s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm