Tập Pilates toàn thân 30 phút

Phoebe Pilates VN•3/11/2024

Video tập luyện Pilates giúp săn chắc cơ thể, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập Pilates toàn thân kéo dài 30 phút nhằm cải thiện sức khỏe cơ thể, bao gồm các động tác khởi động và tăng cường sức mạnh lưng, hông, và cơ bụng.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này được thiết kế nhằm giải quyết vấn đề đau lưng, cứng khớp, và giảm thiểu căng thẳng trong quá trình sinh hoạt hàng ngày. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tái định hình cơ thể, cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn.

Lợi ích

Tăng cường khả năng linh hoạt của các khớp.

Giảm căng thẳng và lo âu.

Cải thiện sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ cột sống.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động: Xoay Xương Sống

Ngồi trên gót chân, nhẹ nhàng xoay thân về bên trái và bên phải. Cảm nhận sự giãn nhẹ ở xương sống và cơ lưng. Lưu ý: Tránh xoay hông khi thực hiện động tác.

Tư Thế Tứ Chi

Đặt tay và chân chạm đất, thở ra từ từ và nâng đối diện tay và chân lên. Cảm nhận sự kết nối giữa cơ bụng và lưng, giữ cho cột sống ở vị trí trung tính. Lưu ý: Tránh gập thắt lưng quá mức.

Động tác Cầu

Nằm ngửa, hai chân cong và gót chân nhấc lên. Nâng hông lên sao cho vai và gối tạo thành một đường thẳng. Cảm nhận sự co lại của cơ mông và đùi. Lưu ý: Không để lưng dưới bị võng.

Xoay Chân

Nằm nghiêng, một chân thẳng, một chân cong. Thực hiện động tác xoay chân trên theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Cảm nhận sự hoạt động của cơ hông và đùi. Lưu ý: Giữ khung chậu ổn định.

Kết Thúc: Tư Thế Giãn

Ngồi trên gót chân, dựa người về phía trước để giãn lưng. Cảm nhận sự thư giãn của cơ lưng. Lưu ý: Tránh cúi lưng quá thấp để bảo vệ cột sống.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn đang gặp chấn thương cấp tính ở lưng hoặc khớp. Luôn lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại ngay lập tức.

Thời lượng: 30p 36s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm