Tập Pilates cho lưng dưới và cơ cốt lõi

Adam Fields DC•8/9/2017

Video hướng dẫn tập luyện Pilates an toàn cho người có vấn đề về lưng dưới.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập Pilates tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho lưng dưới và cơ cốt lõi thông qua các động tác như Skydiver, Plank và Bridge, giúp giảm đau và tăng cường chức năng thể chất.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp vấn đề với cơn đau lưng dưới hay độ cứng vùng cơ cốt lõi? Bài tập Pilates này được thiết kế nhằm giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ cốt lõi, giúp bạn giảm đau và cải thiện chức năng thể chất.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng, hỗ trợ cột sống.

Cải thiện khả năng linh hoạt cho khớp, giảm chèn ép thần kinh.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Skydiver

Nằm sấp, gập gối, siết chặt cơ mông. Nâng tay và chân lên đồng thời. Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bụng và cơ mông. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau lưng cấp tính.

Tư Thế Plank

Đặt khuỷu tay lên thảm, nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ mông và đùi. Cảm nhận sự làm việc ở cơ bụng. Lưu ý: Nếu vai đau, hãy giảm mức độ.

Tư Thế Side Plank

Nằm nghiêng, dùng khuỷu tay chống xuống đất, nâng hông lên. Cảm nhận cơ bụng và cơ bên làm việc. Lưu ý: Nên sử dụng nếu bạn đã có kinh nghiệm về plank.

Bài Tập Bridge

Ngồi trên thảm, đặt gót chân gần hông, nâng hông lên bằng cách siết cơ mông. Cảm nhận sự căng ở cơ mông và cơ đùi. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về khớp gối.

Bài Tập Hamstring Stretch

Kéo một chân lên, giữ nguyên tay kéo và gập người về phía chân đang kéo. Cảm nhận độ căng ở vùng đùi sau và cơ mông. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề cổ chân.

Lưu ý an toàn

Không nên thực hiện các bài tập này nếu có cơn đau cấp tính ở cột sống, khớp gối hoặc các vấn đề cơ xương khớp khác.

Thời lượng: 15p 39s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện sức mạnh cơ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#15 phút#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm