Tập Pilates 8 Phút Cho Cơ Bụng Sâu

Lilly Sabri•20/10/2025

Video tập luyện Pilates tại nhà, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập Pilates này tập trung vào việc phát triển cơ bụng và kiểm soát hơi thở thông qua các động tác gập người, xoay người và thư giãn, nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm đau lưng.

🏃 Hướng dẫn

Đau lưng hay đau cơ bụng là những vấn đề phổ biến liên quan đến căng thẳng và thiếu vận động. Bài tập Pilates này kéo dài 8 phút sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng sâu, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng sâu, hỗ trợ cột sống.

Cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của cơ thể.

Giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn qua việc kiểm soát hơi thở.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động vị trí ngồi

Ngồi thẳng lưng với phần mông ngồi vững, từ từ quay người sang bên trái, đưa tay ra phía tai, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bụng và lưng dưới. Lưu ý: Giữ ngực mở và không chỉ quay cánh tay.

Crunch cơ bụng với xoay

Nằm ngửa với đầu gối co lại, nâng người lên và thực hiện động tác xoay người để chạm đến mắt cá chân bên trái. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng và kết hợp hơi thở. Lưu ý: Tránh nâng vai quá cao, giữ huyệt đạo lưng luôn âm thầm.

Động tác gập người

Nằm ngửa với hai chân ở vị trí 90 độ, mở chân ra hai bên, sau đó kéo về vị trí ban đầu. Cảm nhận rằng cơ bụng phải hoạt động khi giữ chân còn lại trong trạng thái ổn định. Lưu ý: Không để lưng dưới cong lên.

Thở và thư giãn

Nằm dài trên sàn, hít thở sâu qua mũi, giữ cho bụng nhô lên, rồi thở ra qua miệng. Cảm nhận sự thư giãn của cơ thể, hồi phục năng lượng. Lưu ý: Đảm bảo không có cảm giác căng thẳng nào cả.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập nếu bạn đang bị đau lưng cấp tính hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào khác mà bạn lo ngại.

Thời lượng: 9p 17s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#8 phút#cường độ thấp#cơ bụng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm