Tập Pilates 20 Phút Thân Thiện Với Lưng

MVMT With Cailin•18/8/2020

Video tập luyện Pilates 20 phút, phù hợp cho người đau lưng và cần cải thiện sức khỏe.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập Pilates không có cúi gập và vặn xoắn, tập trung vào việc làm mạnh cơ bụng và ổn định lưng, thích hợp cho nhiều tình trạng sức khỏe.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này đặc biệt phù hợp cho những người bị đau lưng, không thể thực hiện các động tác cúi gập hoặc vặn xoắn. Tham gia vào video để cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần lõi mà không cần phải cử động cột sống, giúp giảm đau và tăng cường khả năng vận động.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh vùng bụng mà không gây căng thẳng cho cột sống.

Cải thiện sự ổn định và khả năng thăng bằng.

Giảm đau lưng nhờ vào tăng cường cơ lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Di chuyển chân (Marching)

Nằm thẳng, giữ kết nối giữa xương sườn và pelvis. Nâng một chân lên vị trí tabletop rồi hạ xuống, sau đó đổi bên. Cảm thấy sức mạnh từ phần bụng. Lưu ý: Tránh nếu cảm thấy đau dưới lưng.

Chạm chân (Toe Taps)

Chân ở vị trí tabletop, chạm nhẹ ngón chân xuống sàn rồi đưa lên. Giữ được sự kết nối giữa xương sườn và pelvis. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề với cột sống.

Động tác Dead Bug

Nâng tay và chân lên, một bên tay đưa về phía sau trong khi chân duỗi ra. Cảm nhận sự kết nối của cơ lõi và không sử dụng lưng để thực hiện động tác. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có bất kỳ cơn đau lưng nào.

Nhấn cơ bụng (Hundreds)

Giữ chân hơi nâng và đẩy tay lên. Bơm tay và thở nhịp nhàng. Cảm thấy áp lực ở vùng bụng. Lưu ý: Ngừng nếu có mệt mỏi hoặc cảm thấy không thoải mái.

Nâng hông (Bridging)

Nâng hông lên mà không cuộn cột sống, giữ đầu gối và hông thẳng hàng trước khi hạ xuống. Cảm thấy sự co bóp của cơ glute và cơ bụng. Lưu ý: Ngưng ngay nếu cảm thấy đau dưới lưng.

Toàn thân plank

Duy trì tư thế plank với cẳng tay hoặc bàn tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Cảm nhận sức kéo từ cơ bụng. Lưu ý: Đứng dậy nếu cảm thấy nhức mỏi.

Plank bên

Giữ cơ thể thẳng trong tư thế plank bên, thực hiện động tác nhúng hông lên xuống. Cảm thấy sức mạnh từ cơ bên và bụng. Lưu ý: Tránh nếu có đau ở khớp vai hoặc lưng.

Lưu ý an toàn

Tránh tập luyện nếu bạn có vấn đề với cột sống nhẹ, đau đầu hoặc đang trong giai đoạn phục hồi từ chấn thương lưng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Thời lượng: 19p 25s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmViêm khớp dạng thấp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm