Tập Pilates 20 phút cho toàn thân

Jenna Collins Fitness•8/4/2025

Bài tập Pilates không cần dụng cụ, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp một chương trình tập Pilates 20 phút, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ thể và tính linh hoạt. Gồm nhiều động tác phát triển cơ bắp ở nhiều vùng khác nhau của cơ thể cùng với kỹ thuật hít thở và tư thế đúng.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp của toàn thân. Giúp giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh cơ hông và cải thiện tư thế. Đây là giải pháp hiệu quả cho những ai gặp phải tình trạng đau nhức, cứng cơ hoặc yêu cầu phục hồi sau chấn thương.

Lợi ích

Cải thiện sự linh hoạt của khớp và cơ bắp.

Tăng cường sức mạnh phần thân trên và dưới.

Giảm mức cortisol và cải thiện tâm trạng.

Kỹ thuật thực hiện

Cobra Stretch

Nằm sấp với chân duỗi thẳng, đẩy người lên tư thế Cobra. Cảm nhận sự kéo dài ở cột sống và vai. Lưu ý y khoa: Tránh tư thế này nếu có vấn đề về lưng dưới.

Arch and Extend

Đứng hai đầu gối và tay vào vị trí, uốn cong lưng và kéo bụng vào. Cảm nhận cơ bụng và lưng khỏe mạnh. Lưu ý: Không uốn nếu bị đau lưng cấp tính.

Lifting Leg Extension

Nằm sấp, duỗi tay và chân, nâng chân lên đồng thời thực hiện động tác như đẩy tạ qua đầu. Cảm nhận co thắt ở cơ mông. Lưu ý: Có các giới hạn về khả năng lưng.

Triangular Crunch

Nằm ngửa, một chân gập và lưng chân thẳng. Ép mông và nâng hông, thở đều trong suốt động tác. Lưu ý: Tránh khi có chấn thương hông.

Push-Up với Đưa Chân

Thực hiện động tác Push-Up, sau đó đưa một chân lên. Cảm nhận áp lực ở vai và core. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không tạo căng thẳng cho cổ.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập khi có chấn thương lưng, hông hoặc đầu gối. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Thời lượng: 21p 13s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm