Tập Pilates 20 Phút cho Cơ Bụng và Cơ Core

Marie Steffen - The Art of Health•7/8/2025

Video tập luyện Pilates 20 phút phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và linh hoạt.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn những bài tập Pilates chuyên biệt giúp tăng cường cơ bụng và core, bao gồm các động tác dễ dàng áp dụng cho người mới bắt đầu.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có gặp khó khăn khi duy trì tư thế đứng thẳng hay cảm thấy đau lưng do cơ bụng yếu? Video tập Pilates 20 phút này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt, giảm thiểu đau lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ core, hỗ trợ cột sống.

Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, tạo ra tư thế tốt hơn.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập 1: Nâng Xương Chậu

Nằm ngửa, chân co gối, hai tay đặt hai bên. Nâng xương chậu lên cao và giữ từ 5-10 giây. Cảm nhận mu bàn chân và xương chậu kiên cố. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề với cột sống.

Bài Tập 2: Gập Gối

Nằm ngửa, co gối, và nhẹ nhàng nhấc đầu và vai khỏi mặt đất. Cảm giác cơ bụng siết lại khi khuỷu tay chạm đầu gối. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có chấn thương cổ hoặc lưng nghiêm trọng.

Bài Tập 3: Plank

Nằm sấp, chống tay thẳng và kéo dài chân. Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Cảm thấy toàn bộ cơ bụng và cơ core hoạt động. Lưu ý: Ngưng ngay nếu có cảm giác đau cổ tay.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn có các triệu chứng đau lưng cấp tính, thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh lý về cột sống. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Thời lượng: 22p 6s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#cơ bụng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm