Tập Mông Trên Giường Nhanh

Ngô Nam Nguyên•14/4/2023

Bài tập mông đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Ba động tác cơ bản trên giường nhằm tăng cường cơ mông, giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh cho cột sống.

🏃 Hướng dẫn

Nếu bạn gặp vấn đề đau lưng dưới do áp lực từ cơ đi mông yếu hoặc căng cứng, bài tập này sẽ giúp cải thiện tình trạng đó bằng cách tăng cường cơ mông và giảm chèn ép lên cột sống.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện khả năng hỗ trợ cho cột sống.

Giúp giảm đau lưng dưới và tăng cường tính linh hoạt của khớp hông.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm Sấp Nâng Chân

Nằm sấp trên giường, đặt gối dưới đầu, nâng chân phải lên cao, giữ lại 5 giây rồi hạ xuống. Cảm nhận cơ mông đang hoạt động. Thực hiện 5 lần mỗi bên. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau lưng cấp tính.

Nằm Nghiêng Nâng Chân

Nằm nghiêng bên trái (hoặc phải) dựa vào khuỷu tay, hít vào và nâng chân lên cao, giữ 5 giây rồi thở ra hạ xuống. Cảm nhận áp lực dồn lên cơ mông. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư Thế Cầu

Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đẩy hông lên, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp. Cảm nhận cơ mông và cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc cột sống.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn mắc chấn thương lưng cấp tính hoặc có vấn đề y tế nghiêm trọng khác.

Thời lượng: 0p 39s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 mông

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#39 giây#cường độ thấp#mông#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm