←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện vai với tạ nhẹ trong 10 phút
Midas Movement•10/8/2021
Video hướng dẫn tập luyện vai nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ vai thông qua các động tác với tạ nhẹ. Mỗi động tác được thực hiện trong 30 giây với 30 giây nghỉ giữa các lần để đảm bảo hiệu quả tối ưu mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này nhằm giảm đau, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của vai. Video sẽ hướng dẫn bạn các động tác hiệu quả để tăng cường cơ vai và khắc phục các vấn đề liên quan đến đau vai hoặc căng cơ.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ vai
Cải thiện tính linh hoạt và biên độ chuyển động
Giảm căng thẳng và áp lực lên khớp vai
Kỹ thuật thực hiện
1
Nâng Tạ Trước Kết Hợp Với Đẩy Thẳng
Thực hiện động tác nâng tạ về phía trước và đẩy thẳng lên cao. Cảm nhận lực kéo và sức mạnh của cơ vai trước. Lưu ý: Tránh làm động tác quá nhanh, giữ cho phần lưng thẳng.
2
Mở Vai Nâng Phía Sau
Giữ tạ trước người và mở rộng ra ngoài. Cảm nhận cơ vai và lưng trên có sự co bóp. Lưu ý: Nếu có đau lưng dưới, hãy điều chỉnh tư thế hoặc dừng lại.
3
Đẩy Tạ Lên
Đứng thẳng và đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng. Cảm nhận cơ vai làm việc. Lưu ý: Tránh nâng tạ quá nặng.
4
Nâng Tạ Trước Hai Tay
Nhấc tạ cùng lúc từ tư thế cầm ngang. Cảm nhận sức mạnh ở vai và ngực. Lưu ý: Đảm bảo rằng tạ không vượt quá khả năng của bạn.
5
Kéo Tạ Arnold
Bắt đầu từ vị trí tạ ngang, xoay cổ tay và đẩy lên. Cảm nhận cơ vai trước đến sau. Lưu ý: Giữ tạ ổn định trong suốt quá trình.
6
Nâng Tạ Phía Bên
Nâng tạ sang hai bên sao cho tay ngang vai. Cảm nhận sự căng ở vai. Lưu ý: Nếu có cảm giác đau, hãy giảm tải hoặc giảm số lần.
7
Kéo Tạ Kết Hợp
Kết hợp giữa nâng tạ và kéo với từng tay. Cảm nhận sự co bóp của cơ vai giữa các động tác. Lưu ý: Xây dựng sự kiểm soát và không để tạ rơi.
8
Đẩy Vai
Đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Cảm nhận áp lực trên vùng vai. Lưu ý: Đảm bảo không có đau ở khớp.
9
Nâng Tạ Xoay
Bắt đầu từ tư thế cầm tạ vào nhưng xoay cổ tay khi hạ xuống. Cảm nhận sự chuyển động ở khu vực vai. Lưu ý: Không thực hiện nếu có sự khó chịu do chấn thương.
Lưu ý an toàn
Tránh tập luyện nếu có đau nhức mạnh, chấn thương ở vai hoặc khớp cổ tay.
Thời lượng: 10p 51s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
Dụng cụ cần thiết
🏋️ tạ nhẹ
Tác động chính
💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#10 phút#cường độ thấp#vai#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm