Tập luyện vai 20 phút với tạ

Đứng hoặc ngồi, giữ hai tạ ở bên hông, từ từ nâng tạ lên cao tới mức ngang vai. Cảm nhận cơ vai co lại khi bạn nâng tạ. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy sự căng cơ ở vùng vai và lưng trên.

Lưu ý: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn có đau nhức vai cấp tính.

Ngồi thẳng lưng với tạ, đặt tạ lên vai rồi đẩy tạ lên cao, giữ thẳng cánh tay, sau đó từ từ hạ xuống. Cảm nhận độ kéo căng ở cơ vai và cánh tay.

Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy sức mạnh và độ căng ở cả hai cánh tay và vùng vai.

Lưu ý: Nếu bạn không thể nâng tạ, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc không dùng tạ.

Khi đứng hoặc ngồi, giữ tạ trong tay và thực hiện động tác xoay vai sang hai bên, mỗi bên 20 giây. Cảm nhận sự hồi phục của các khớp và cơ ở vai.

Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy sự chuyển động mà không gặp phải cơn đau.

Lưu ý: Ngừng động tác nếu thấy đau nhức hoặc khó chịu.