Tập luyện toàn thân vui vẻ với tạ

Kaleigh Cohen Strength•31/8/2022

Bài tập 10 phút phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập toàn thân với tạ trong 10 phút, bao gồm các động tác cụ thể như kéo tạ, chống đẩy và gập đạp, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai.

🏃 Hướng dẫn

Bạn thường xuyên cảm thấy không đủ thời gian để tập luyện nhưng vẫn muốn duy trì sức khỏe và sự dẻo dai? Video này cung cấp cho bạn một bài tập cường độ cao toàn thân kéo dài 10 phút, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai trong thời gian ngắn, hoàn hảo cho những ai bận rộn.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền

Cải thiện khả năng phối hợp và khả năng kiểm soát cơ thể

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả

Kỹ thuật thực hiện

Kéo Tạ Đứng (Tricep Overhead Extension)

Giữ một hoặc hai tạ trên đầu với khuỷu tay gần đầu. Hít vào và sau đó thở ra khi đẩy tạ lên cao. Cảm nhận cơ bắp tay sau hoạt động mạnh mẽ và cốt lõi được giữ chặt. Lưu ý: Tránh tập bài này nếu bạn gặp chấn thương vai hoặc khuỷu tay.

Gập Tạ và Đẩy (Curl and Press)

Bắt đầu từ tư thế đứng, gập tạ lên ngang vai và sau đó đẩy lên trên. Giữ khuỷu tay gần cơ thể. Cảm nhận cơ bắp tay trước và vai làm việc hiệu quả. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về vai.

Ngồi Dạng (Sumo Squat)

Đứng với chân rộng hơn vai, khuỷu tay cầm tạ ở giữa. Ngồi xuống như kiểu ngồi, giữ lưng thẳng và chân chắc chắn. Cảm nhận cơ đùi và mông làm việc mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về khớp gối.

Chống Đẩy (Push-Ups)

Tư thế nằm sấp, khuỷu tay gập lại để hạ cơ thể xuống rồi đẩy lên. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Cảm nhận cơ ngực và tay làm việc. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương ở cổ tay hoặc vai.

Con Bọ Chết (Dead Bug)

Nằm ngửa, chân tạo góc 90 độ và tay hướng lên. Hạ chân xuống trong khi giữ lưng dưới chạm đất. Cảm nhận cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Cần có kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương lưng dưới.

Cầu Glute Dạng (Sumo Glute Bridge)

Nằm ngửa, chân mở rộng, hạ hông xuống rồi nâng lên. Cảm nhận cơ mông và đùi làm việc. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề với vùng hông hoặc lưng.

Ngồi Dạng Tạ (Goblet Squat)

Giữ một tạ ở trước ngực, ngồi xuống giống như ngồi ghế. Cảm nhận sự căng thẳng ở chân và mông, giữ lưng thẳng. Lưu ý: Tránh nếu bạn gặp chấn thương khớp gối.

Kéo Thuyền (Renegade Row)

Đặt tay vào tạ trong tư thế plank. Kéo tạ lên gần cơ thể và đổi tay. Cảm nhận lực kéo từ cơ lưng và tay. Lưu ý: Không nên thực hiện nếu lưng dưới yếu.

Gập Đạp (Bicycle Crunch)

Nằm ngửa, thực hiện gập cơ thể để chạm đầu gối. Cảm nhận cơ bụng làm việc mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về cổ hoặc lưng dưới.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu gặp các chấn thương hoặc bệnh lý hiện tại như đau đầu gối cấp tính, chấn thương lưng, hoặc các vấn đề tim mạch.

Thời lượng: 11p 14s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm