←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện toàn thân với tạ trong 30 phút
Kaleigh Cohen Strength•6/12/2022
Video tập luyện toàn thân với tạ, phù hợp cho người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video cung cấp một bài tập thể lực toàn thân với tạ, tập trung vào việc nâng cao sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm các động tác như squat, deadlift, và crunch. Các bước được hướng dẫn chi tiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả, với những lưu ý y khoa cần thiết.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này nhằm cải thiện sức mạnh cơ thể toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp để xây dựng cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và endurance, video này là giải pháp hoàn hảo.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
Cải thiện khả năng vận động và sự cân bằng.
Giảm căng thẳng và hormone cortisol trong cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi Động Toàn Thân
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Cảm nhận sự mở rộng vùng vai và hông. Lưu ý: Tránh các động tác quá sức nếu bạn có vấn đề ở cổ hoặc lưng.
2
Squat và Nâng Chân Lê
Bắt đầu với tạ bên dưới cơ thể, thực hiện squat xuống và nâng chân ra từng bên. Cảm nhận sự căng của cơ mông và bắp đùi. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
3
Kéo Dãn Vai
Gập người về phía trước trong tư thế song song với mặt đất, nâng tạ ra ngoài sang hai bên. Cảm nhận sự căng ở vùng vai và lưng trên. Lưu ý: Giữ khuỷu tay hơi cong.
4
Bài Tập Sumo Squat
Đứng rộng chân, thực hiện squat sâu với tạ giữa hai chân. Cảm nhận sức mạnh ở đùi trong và mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và trọng tâm lên trên mũi chân.
5
Đẩy Vai Với Tạ
Đứng thẳng người, đẩy tạ từ vai lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cảm nhận sự hoạt động của cơ vai và cơ ngực. Lưu ý: Không nhíu vai khi thực hiện.
6
Bicep Curl
Thực hiện curl bicep trong tư thế đứng. Cảm nhận sự co cơ bắp tay. Lưu ý: Không sử dụng sức mạnh của lưng để nâng tạ.
7
Romanian Deadlift
Giữ tạ gần cơ thể, hạ thấp cho tới khi lưng song song với sàn. Cảm nhận căng ở bắp chân và mông. Lưu ý: Không để lưng cong.
8
Bridge Walkout
Nằm ngửa, nâng hông và đi bộ xa ra phía ngoài với chân. Cảm nhận cơ mông và đùi sau hoạt động. Lưu ý: Đảm bảo không để lưng thấp dần xuống.
9
Chest Fly
Nằm trên sàn, mở rộng tay ra hai bên rồi kéo lại. Cảm nhận sự căng và hoạt động của cơ ngực. Lưu ý: Không để tạ quá nặng gây căng thẳng cho khớp vai.
10
Crunch Ngược
Nằm ngửa, nâng hông lên cao và rút chân về phía ngực. Cảm nhận bụng siết chặt. Lưu ý: Đảm bảo vùng lưng dưới không bị cong.
11
Plank
Giữ tư thế plank trong một phút, cảm nhận sự siết của bụng và cơ lưng. Lưu ý: Đặt vai, khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng.
Lưu ý an toàn
Tránh tập luyện nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về lưng, gối hoặc vai. Nếu cảm thấy đau đột ngột, nên dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thời lượng: 31p 39s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#30 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm