Tập luyện toàn thân với tạ trong 30 phút

Kaleigh Cohen Strength•5/1/2023

Video tập luyện toàn thân với tạ, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập toàn thân 30 phút với tạ, bao gồm khởi động và 4 bài tập chính tăng cường sức mạnh toàn diện: ngồi xổm với đẩy vai, bước lùi với nâng bên, mở rộng tay sau, nâng mông với đẩy ngực hẹp.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh, dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thời gian tập luyện ngắn nhưng mang lại tác dụng lớn trong việc cải thiện hệ cơ xương khớp, nâng cao sức khỏe tim mạch.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền xác định.

Cải thiện khả năng linh hoạt và chức năng khớp.

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi xổm với đẩy vai

Chân rộng bằng vai, hít vào, hạ người xuống như ngồi trên ghế, sau đó đẩy tạ lên trên khi đứng dậy. Cảm nhận: Cảm giác căng ở đùi và vai.Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Bước lùi với nâng bên

Bước lùi vào tư thế lunge sau đó nâng tạ sang hai bên. Cảm nhận: Căng cơ đùi trước và cơ vai. Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về hông, chọn nâng chân sang một bên thay cho bước lùi.

Mở rộng tay sau

Giữ hai tạ ở trên đầu, tay thẳng, rồi từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, sau đó nâng lên. Cảm nhận: Căng ở cơ tay sau. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương vai.

Nâng mông với đẩy ngực hẹp

Nằm ngửa, đặt tạ lên ngực, nâng mông lên và đẩy tạ lên trời. Cảm nhận: Cảm giác căng trong cơ mông và bụng. Lưu ý: Giữ lưng dưới chạm sàn.

Lưu ý an toàn

Tránh các động tác này nếu bạn đang gặp chấn thương vùng đầu gối, lưng hoặc vai.

Thời lượng: 32p 15s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm