Tập luyện toàn thân với tạ kettlebell tại nhà

Caroline Girvan•21/12/2020

Video tập luyện 45 phút phù hợp cho người mới bắt đầu và người muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập kettlebell toàn thân trong 45 phút, với 40 giây làm việc và 20 giây nghỉ cho mỗi động tác. Video cung cấp hướng dẫn từng bước thực hiện các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh và cải thiện chức năng cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập kettlebell này giúp bạn giải quyết vấn đề đau nhức và cứng khớp, tập trung phát triển sức mạnh toàn thân và cải thiện khả năng vận động. Mỗi động tác trong video này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng cơ thể, giúp bạn vận động linh hoạt hơn.

Lợi ích

Cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân

Tăng cường khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ

Giảm cortisol, hạn chế stress trong cơ thể

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động với tạ kettlebell

Giữ tạ kettlebell ở giữa ngực với hai tay. Hít vào và ngửa người ra sau nhẹ nhàng. Cảm nhận cơ ngực và cơ lưng dưới được căng ra. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và cố gắng không quá tải cơ thể.

Squat với tạ kettlebell

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ kettlebell trước ngực. Hạ cơ thể xuống như khi ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng. Cảm nhận cơ đùi và mông căng ra khi thực hiện động tác. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có vấn đề về đầu gối.

Deadlift với tạ kettlebell

Đứng với hai chân rộng bằng hông, tạ kettlebell trước mặt. Hạ người xuống, giữ cho lưng thẳng, nhấc tạ lên bằng sức mạnh của chân và lưng dưới. Cảm nhận cơ lưng và chân làm việc. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương ở lưng dưới.

Bicycle Crunches với tạ kettlebell

Nằm ngửa, giữ tạ kettlebell trên ngực, gập đầu gối, nâng cao chân và thân trên để thực hiện chuyển động xoay. Cảm nhận các cơ bụng được kích hoạt. Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về cổ, hãy giữ đầu luôn trong tư thế an toàn.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu có chấn thương trong quá trình tập luyện, đặc biệt là các vấn đề về lưng, đầu gối hoặc cổ.

Thời lượng: 48p 39s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Vừa

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ tạ kettlebell

Tác động chính

💪 toàn thân

Thể loại

tập thể dụctăng cường sức mạnh

⚠️ Lưu ý khi tập

Có thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#45 phút#cường độ trung bình#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm