Tập luyện toàn thân cường độ cao

Thực hiện động tác này với tạ ở tư thế nằm. Đẩy tạ lên trên cho tới khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ từ từ về vị trí ban đầu.

Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy áp lực tại vai và lồng ngực khi đẩy. Lưu ý: Không quá tải tạ để tránh chấn thương vai.

Đứng thẳng, cầm tạ ở độ cao vai. Đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống.

Cảm nhận: Mọi cơ bắp ở phần vai sẽ được kích hoạt, cảm giác nặng hơn khi tạ đi lên. Lưu ý: Tránh nâng tạ nếu bạn có vấn đề với cổ tay hoặc vai.

Chân phải bước tiến về phía trước, hạ thấp cơ thể cho tới khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Cảm nhận: Đau nhức nhẹ ở các cơ đùi và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho chân. Lưu ý: Tránh nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối.

Đứng thẳng, hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế, đẩy mông ra sau, sau đó đứng lên trở lại.

Cảm nhận: Cảm giác căng ở cơ đùi trước và mông khi bạn đứng dậy. Lưu ý: Không hạ người xuống quá mức nếu bạn cảm thấy không thoải mái.