←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập Luyện Toàn Thân 30 Phút Với Tạ
Kaleigh Cohen Strength•19/3/2024
Bài tập toàn thân phù hợp cho người mới bắt đầu và những ai muốn cải thiện sức khỏe.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập toàn thân này kết hợp nhiều kỹ thuật và biến thể để xây dựng sức mạnh, nhấn mạnh vào việc kiên trì và đúng kỹ thuật, với các bài tập như Sumo Squat, Romanian Deadlift, và Dead Bug nhằm phát triển hiệu năng thể chất tổng thể.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này đặc biệt dành cho những người muốn xây dựng sức mạnh toàn thân và cải thiện sự định hình cơ thể. Từ việc tiêu tốn calo hiệu quả hơn đến việc phát triển cơ bắp, video này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập với tạ để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh và độ bền cho các nhóm cơ chính.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và định hình cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động với vòng tay
Thực hiện vòng tay về phía trước và phía sau. Cảm nhận cơ vai và lưng được kéo giãn, đồng thời làm nóng cơ thể. Lưu ý: Duy trì tư thế thẳng lưng, không nhấc vai lên.
2
Squat với 3 nhịp
Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên. Xuống sâu và nhấn xuống ba lần trước khi đứng lên. Cảm nhận tĩnh mạch ở đùi và glutes làm việc. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không khóa đầu gối.
3
Romanian Deadlift
Bắt đầu đứng thẳng, nhẹ nhàng hạ tạ xuống. Cảm nhận căng cơ hamstring. Lưu ý: Không cong lưng, duy trì sự ổn định trên các khớp.
4
Sumo Squat
Đứng với chân rộng, tạ giữ ở vị trí phù hợp. Giữ đầu gối theo hướng ngón chân khi thực hiện động tác. Cảm nhận căng ở phần trong của đùi. Lưu ý: Không cúi người ra trước khi thực hiện.
5
Glute Bridge
Nằm ngửa, giữ tạ trên bụng. Nâng từ mông lên, giữ ở giữa một giây trước khi hạ xuống. Cảm nhận cơ mông và bụng siết lại. Lưu ý: Duy trì lưng dưới luôn chạm đất.
6
Chest Press với nhịp 3
Nằm ngửa, tạ ở trên. Đẩy lên và hạ xuống ba lần ngắn trước khi thực hiện chậm. Cảm nhận bắp tay và cơ ngực. Lưu ý: Không để tạ tự do hạ xuống nhanh chóng.
7
Bicep Curl nửa nhịp
Giữ tạ trên tay, thực hiện động tác co ngắn cho mỗi tay. Cảm nhận sự căng cơ bắp tay. Lưu ý: Giữ khuỷu tay gần cơ thể.
8
Dead Bug
Nằm ngửa, nâng chân và tay lên. Di chuyển nhẹ nhàng tay và chân đồng thời. Cảm nhận cơ bụng được kích hoạt. Lưu ý: Đảm bảo thắt lưng luôn tiếp xúc với mặt đất.
9
Crunch Đôi
Nằm ngửa, thực hiện động tác gập hai bên. Cảm nhận cơ bụng co lại. Lưu ý: Đừng nâng chân quá cao làm mất thăng bằng.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu bị chấn thương nặng ở lưng hoặc khớp gối. Luôn giữ tư thế an toàn và dừng lại khi cảm thấy đau.
Thời lượng: 31p 38s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#30 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm