Tập luyện toàn thân 30 phút cho cơ trên

Caroline Girvan•26/4/2022

Video tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập được thiết kế cho cơ trên, tập trung vào các động tác nâng tạ và điều chỉnh phù hợp với khả năng vận động của từng người. Kết thúc với bài tập tác động vào vùng vai.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này được thiết kế để giảm đau và cứng khớp vùng vai, ngực và lưng trên. Bằng cách kết hợp các động tác nâng tạ và các bài tập thể lực, phụ đề này sẽ hướng dẫn bạn những động tác hiệu quả nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện khả năng vận động.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền cho vùng cơ trên.

Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của các khớp.

Giảm căng thẳng và cortisol trong cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Nâng Tạ Ngực

Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn, tay cầm tạ, hạ tạ xuống gần ngực rồi nâng lên cao. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực khi nâng tạ lên và cơ bắp sẽ có cảm giác căng cứng. Lưu ý: Tránh quá tải tạ nếu bạn gặp phải vấn đề về khớp vai.

Bài Tập Kéo Xô

Đứng thẳng, tay cầm tạ hoặc dây kháng lực, kéo tạ về phía ngực. Cảm nhận: Cảm giác kéo cơ lưng, và một chút cường độ ở vùng vai. Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau trong vùng lưng, dừng lại ngay lập tức.

Bài Tập Đẩy Vai Arnold

Ngồi hoặc đứng, tay cầm tạ, bắt đầu từ vị trí tạ ở ngang vai, xoay cổ tay khi bạn đẩy lên trên. Cảm nhận: Đối với động tác này, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở vai và bắp tay. Lưu ý: Nên giảm trọng lượng khi cảm thấy không kiểm soát được động tác.

Bài Tập Vùng Vai

Cùng với tạ nhẹ hơn, thực hiện các động tác nâng vai sang hai bên hoặc đứng lên cao. Cảm nhận: Nén cơ vai và đồng thời kéo căng cơ vai. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc cột sống.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập nếu bạn có bất kỳ cơn đau cấp tính nào ở vùng lưng hoặc vai. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.

Thời lượng: 34p 49s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện sức bền tim phổi

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ thấp#cơ trên#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm