←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện toàn thân 20 phút tại nhà - Không cần thiết bị
Roberta's Gym•23/4/2020
Video hướng dẫn tập luyện toàn thân phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập toàn thân 20 phút bao gồm nhiều bài tập đa dạng như vòng tay, nhảy bật, và burpees, không cần thiết bị, phù hợp với mọi đối tượng.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập toàn thân là giải pháp tuyệt vời cho các vấn đề như đau nhức cơ thể, căng cứng và giảm sức mạnh cơ bắp. Video này hướng dẫn một bài tập 20 phút phù hợp cho mọi đối tượng, không cần thiết bị, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Lợi ích
Cải thiện tình trạng linh hoạt của các khớp.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền tổng thể.
Kỹ thuật thực hiện
1
Vòng tay
Đứng thẳng, giơ hai tay sang hai bên rồi xoay vòng. Cảm nhận: Cảm giác giãn cơ ở vai và lưng. Lưu ý: Không thực hiện nếu có chấn thương vai.
2
Bẻ hông
Đứng thẳng, nghiêng hông sang một bên, sau đó đổi bên. Cảm nhận: Sự kéo dài ở cơ bên hông. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về khớp hông.
3
Nhảy bật
Nhảy bật lên và hạ xuống thành động tác nhanh. Cảm nhận: Cảm giác cơ đùi và bắp chân làm việc. Lưu ý: Không thực hiện nếu có chấn thương đầu gối.
4
Đấm
Đứng thẳng, đấm về phía trước với sức mạnh. Cảm nhận: Cảm giác cơ tay và vai hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề ở khớp tay hoặc cổ tay.
5
Gọi vòng tay bên
Giơ tay sang một bên, xoay theo chiều ngược kim đồng hồ rồi chiều kim đồng hồ. Cảm nhận: Giãn cơ vai và lưng. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương lưng.
6
Bước lùi
Nhảy lùi một bước, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Cảm nhận: Hoạt động của cơ đùi và bắp chân. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề với cổ chân.
7
Ngồi xuống và đá
Ngồi xuống và đá chân lên cao. Cảm nhận: Căng cơ đùi và mông. Lưu ý: Không thực hiện nếu có thương tích ở đầu gối.
8
Chân kéo
Nâng chân lên và kéo về phía trước. Cảm nhận: Hoạt động rõ rệt của cơ bụng. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về lưng dưới.
9
Đá ngựa
Đứng tứ giác và đá chân vào không khí. Cảm nhận: Cảm giác cơ mông và đùi làm việc. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương đầu gối.
10
Đá ngón chân
Kéo chân lên và đá ngón chân vào không khí. Cảm nhận: Căng cơ bắp chân. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề với khớp mắt cá chân.
11
Gập bụng ngược
Nằm ngửa và gập bụng. Cảm nhận: Căng ở bụng và vùng lưng. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề ở lưng dưới.
12
Đá flutter
Nằm ngửa và đá chân thấp. Cảm nhận: Cảm giác căng ở bụng. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về lưng dưới.
13
Vươn tay qua
Nằm ngửa, vươn tay hướng lên cao. Cảm nhận: Căng cơ bụng và lưng. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương vùng lưng.
14
Burpees chậm
Thực hiện động tác burpees nhưng với tốc độ chậm. Cảm nhận: Toàn bộ cơ thể làm việc. Lưu ý: Không thực hiện nếu có vấn đề về tim mạch.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện các bài tập nếu có tiền sử chấn thương hoặc bệnh lý nghiêm trọng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập mới.
Thời lượng: 20p 5s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#20 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm