Tập luyện toàn thân 15 phút với tạ

Kaleigh Cohen Strength•14/7/2022

Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập tạ toàn thân 15 phút, bao gồm các động tác nhắm đến chân, tay và bụng với trọng tâm vào việc sử dụng sức mạnh cơ bắp, kết hợp với các bài tập thể dục tổng hợp giúp cải thiện sức bền và khả năng vận động.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập 15 phút này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân, giúp tăng cường khả năng vận động và giảm thiểu cảm giác đau nhức do ít vận động. Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập tập trung vào cả cơ thể, bao gồm chân, tay và bụng, sử dụng tạ để tối ưu hóa hiệu quả.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng hoạt động của các khớp.

Giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức thông qua việc rèn luyện sức bền.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Squat To Lunge

Đứng thẳng, tay cầm tạ hai bên. Xuống squat, sau đó bước lùi một chân vào tư thế lunge. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ ở đùi và mông khi bạn sử dụng cơ chân để nâng người lên. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn gặp phải vấn đề về đầu gối.

Sumo Pulse

Đứng chân rộng ngang vai, hạ thấp xuống trong tư thế squat mà không đứng thẳng hoàn toàn. Cảm nhận: Cảm giác đốt cháy ở vùng đùi trong và mông. Lưu ý: Đảm bảo lưng thẳng để giảm thiểu áp lực lên cột sống.

Glute Bridge

Nằm ngửa trên sàn, chân chống dưới đất và kẹp tạ ở hông. Nâng mông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Cảm nhận: Cảm giác siết cơ ở mông và lưng dưới. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về lưng dưới.

Curl and Press

Cầm tạ, thực hiện động tác curl và sau đó ấn tạ lên trên. Cảm nhận: Sự hoạt động của cơ tay và vai. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và lõi cơ chặt chẽ để duy trì sự ổn định.

Tricep Push-up

Chống tay xuống sàn, thực hiện động tác hạ người với khuỷu tay gần cơ thể. Cảm nhận: Sự căng của cơ tay sau. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn cảm thấy đau ở vai hoặc cổ tay.

Dumbbell Row

Cúi người về phía trước với lưng thẳng, kéo tạ về hướng cơ thể. Cảm nhận: Cảm giác hoạt động của cơ lưng. Lưu ý: Tránh gù lưng để bảo vệ cột sống.

Crunch with Alternating Twist

Nằm ngửa, nâng người lên trong động tác crunch và xoay người sang hai bên. Cảm nhận: Đau nhức nhẹ ở bụng. Lưu ý: Đặt tay nhẹ phía sau đầu, không siết chặt.

Dumbbell Pull Through

Ở tư thế plank, đẩy tạ từ bên này sang bên kia dưới cơ thể. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ ở bụng và lưng. Lưu ý: Giữ cho cơ thể thẳng, tránh xoay hông.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc lưng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập nếu có triệu chứng đau ở vùng cổ tay, vai hoặc lưng.

Thời lượng: 17p 8s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm