Tập luyện toàn thân 10 phút cho người cao tuổi

Senior Fitness With Meredith•12/2/2023

Video tập luyện 10 phút dành cho người cao tuổi, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập toàn thân 10 phút cho người cao tuổi, kết hợp sử dụng tạ nhẹ, giúp cải thiện sức mạnh, thăng bằng và giảm đau cho cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập toàn thân 10 phút này được thiết kế đặc biệt cho người cao tuổi nhằm tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau mỏi. Video hướng dẫn cụ thể từng động tác giúp bạn thực hiện dễ dàng và an toàn.

Lợi ích

Cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ chức năng hàng ngày.

Tăng cường khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động cơ thể

Thực hiện các động tác march nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Cảm nhận nhịp tim tăng lên và cơ bắp ấm dần. Lưu ý: Không chạy hoặc làm quá sức, chỉ nên di chuyển nhẹ nhàng.

Kéo tay về phía sau (Back Pull)

Đứng với hai chân rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước, ép hai xương bả vai lại với nhau. Cảm nhận sự căng ở lưng trên. Lưu ý: Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.

Cuốn tay (Bicep Curl)

Giữ hai quả tạ, tay cuộn lên rồi hạ xuống. Cảm nhận cơ bắp tay hoạt động. Lưu ý: Giữ cánh tay gần cơ thể để tránh căng thẳng khớp vai.

Nâng đầu gối (Knee Raise)

Nâng đầu gối lên cao, giữ thẳng lưng và cơ bụng. Cảm nhận cơ đùi làm việc. Lưu ý: Ghi nhớ giữ thăng bằng, có thể dùng tay vịn nếu cần.

Đưa tay ra bên (Side Raise)

Đứng thẳng, nâng tay sang hai bên qua vai. Cảm nhận cơ vai căng lên khi nâng. Lưu ý: Không đưa tay lên quá cao để tránh chấn thương khớp.

Nâng gót chân (Heel Raises)

Đứng thẳng, nâng gót chân lên cao. Cảm nhận cơ bắp chân hoạt động. Lưu ý: Giữ thăng bằng, có thể dựa vào tường hoặc ghế.

Đánh tay ngang (Front Raise)

Nâng tay thẳng trước mặt, không cao hơn tầm mắt. Cảm nhận cơ ngực và vai hoạt động. Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và không cong lưng.

Kết thúc với việc kéo dài (Cool Down)

Thực hiện các động tác kéo dài để thư giãn cơ thể. Cảm nhận sự thoải mái và giảm căng thẳng trong cơ bắp. Lưu ý: Tránh kéo dài quá mức để tránh chấn thương.

Lưu ý an toàn

Tránh tham gia bài tập nếu có vấn đề về sức khỏe như đau lưng cấp tính hoặc đau khớp nghiêm trọng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.

Thời lượng: 13p 19s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhTiểu đườngBéo phìThừa cânTăng huyết ápLoãng xươngViêm khớp dạng thấpThoái hóa khớp

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận độngKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết áp

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Suy tim, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm