Tập luyện toàn bộ thân trên

SHINPHAMM•22/10/2020

Video hướng dẫn tập luyện cho thân trên, phù hợp với người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn một bài tập toàn bộ thân trên, bao gồm động tác khởi động cơ bắp, các bài tập đẩy và kéo, cùng cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có cảm thấy đau nhức hoặc cứng cơ ở vai, lưng trên hoặc ngực? Video này sẽ hướng dẫn bạn một chương trình tập luyện toàn bộ thân trên, giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh và tăng cường khả năng vận động.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp toàn thân trên.

Cải thiện khả năng vận động và giảm đau nhức cổ, vai và lưng.

Khuyến khích sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động cơ bản (Calisthenics)

Thực hiện các động tác khởi động như hít thở sâu và vặn người. Cảm nhận sự chuẩn bị của các nhóm cơ để có thể thực hiện bài tập tiếp theo. Lưu ý: Hạn chế dùng đà, tập trung vào sức mạnh của cơ bắp.

Đẩy tạ qua đầu (Military Press)

Cầm tạ ngang vai, đẩy lên trên đầu. Cảm nhận cơ vai và lưng hoạt động tích cực. Lưu ý: Hạ tạ xuống từ từ để duy trì kiểm soát.

Kéo xô (Pull Up)

Treo người trên xà, kéo cơ thể lên cho tới khi cằm vượt qua xà. Cảm nhận sự kích thích từ cơ lưng. Lưu ý: Tránh dùng sức mạnh từ chân, tập trung vào cơ tay và lưng.

Nghiêng người với tạ đơn (Dumbbell Rows)

Đứng nghiêng mình, kéo tạ lên về phía hông. Cảm nhận cơ lưng dưới và vai. Lưu ý: Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.

Đẩy ngực ngang (Bench Press)

Nằm trên ghế, đẩy tạ lên từ ngực. Cảm nhận sự làm việc của các cơ ngực. Lưu ý: Đảm bảo giữ vững vị trí cẳng tay và vai trong suốt bài tập.

Đá tạ (Dumbbell Fly)

Nằm ngửa trên ghế, giang tay sang hai bên vượt quá độ rộng vai. Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ ngực. Lưu ý: Thực hiện động tác từ từ và kiểm soát tạ.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn gặp chấn thương cấp tính ở vai, lưng hoặc tay. Đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu.

Thời lượng: 9p 7s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#9 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm