Tập luyện thân trên với tạ tay

Caroline Girvan•30/9/2020

Video tập luyện cho cơ thể trên, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video giới thiệu bài tập thân trên bằng tạ tay, tập trung vào các bài tập đa khối với chu kỳ 30 giây hoạt động và 30 giây nghỉ, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự lặp lại trong huấn luyện sức mạnh và khuyến nghị sử dụng tạ phù hợp để tránh chấn thương.

🏃 Hướng dẫn

Chương trình này tập trung vào việc nâng cao sức mạnh và khả năng linh hoạt của thân trên qua những bài tập với tạ tay. Bài tập này rất thích hợp cho những người đang gặp phải vấn đề như đau vai, căng cơ hay thể lực yếu. Video sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính, bao gồm ngực, vai và lưng.

Cải thiện khả năng chịu đựng cơ bắp và độ linh hoạt khớp.

Giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế.

Thúc đẩy sự trao đổi chất thông qua việc rèn luyện sức mạnh.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Đẩy Vai (Shoulder Press)

Ngồi hoặc đứng, giữ tạ tay ở vị trí ngang vai. Đẩy tạ lên thẳng cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, sau đó từ từ hạ xuống. Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy căng cơ ở vai và bắp tay trong lúc thực hiện. Lưu ý: Tránh bài tập này nếu bạn có vấn đề với lưng hoặc cổ.

Bài Tập Đẩy Ngực (Chest Press)

Nằm ngửa trên ghế hoặc mặt phẳng, giữ tạ tay ở hai bên ngực. Đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. Cảm nhận: Cảm giác căng ở vùng ngực và vai, không đau. Lưu ý: Không thực hiện nếu có đau ngực hay các vấn đề tim mạch.

Bài Tập Kéo Lưng (Bent Over Row)

Hơi cúi người về phía trước, giữ tạ tay trong hai tay. Kéo tạ lên gần giữa ngực, giữ khuỷu tay sát thân. Cảm nhận: Cảm giác căng ở vùng lưng giữa và lưng dưới. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương lưng dưới.

Bài Tập Kết Thúc (Isolation Exercises)

Gồm bài tập Fly ngực và nâng tạ ra phía trước. Cảm nhận: Cả hai bài này sẽ cảm nhận rõ rệt sự tác động lên nhóm cơ mục tiêu. Lưu ý: Đảm bảo không dùng tạ quá nặng gây ảnh hưởng đến kỹ thuật.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có cơn đau cấp tính ở vai, lưng hoặc cổ tay. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu chương trình này nếu bạn có bệnh lý nghiêm trọng.

Thời lượng: 42p 42s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#42 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm