Tập luyện tay và vai 20 phút với tạ

Caroline Girvan•8/12/2021

Video tập luyện giúp cải thiện sức mạnh tay và vai, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn một bài tập tay và vai kéo dài 20 phút, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh thông qua những bài tập như Shoulder Press, Lateral Raises và nhiều động tác khác kết hợp với tạ.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này nhằm giúp cải thiện sức mạnh và giảm đau khu vực cánh tay và vai, đặc biệt là cho những người gặp vấn đề về căng cơ hoặc đau nhức do công việc văn phòng hoặc hoạt động thể chất không đúng cách. Video này sẽ cung cấp cho bạn một chuỗi bài tập hiệu quả kéo dài 20 phút, sử dụng tạ để tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cánh tay và vai.

Cải thiện khả năng kiểm soát tư thế cơ thể.

Giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng cơ và mạch máu.

Kỹ thuật thực hiện

Đẩy Vai (Shoulder Press)

Giữ tạ ở mức vai với hai tay, đẩy tạ lên cao. Cảm nhận sự gồng cơ ở vai và cơ lưng. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không để vai bị nhô lên quá cao.

Giơ Vai Bên (Lateral Raises)

Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Cảm nhận cơ vai hoạt động mà không bị đau. Lưu ý: Không nâng quá cao để tránh chấn thương khớp vai.

Biceps Curl

Đứng thẳng, giữ tạ ở hai tay, gập tay lại để nâng tạ lên. Cảm nhận cơ bắp bắp tay làm việc. Lưu ý: Giữ tay cố định và không sử dụng lực từ lưng.

Triceps Kickback

Gập người về phía trước một chút, giữ tạ ở tay, duỗi tay ra phía sau. Cảm nhận cơ triceps hoạt động khi tay duỗi. Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Fly Ngược (Rear Delt Fly)

Gập người về phía trước, giữ tạ ở hai tay và từ từ mở rộng cánh tay ra ngoài. Cảm nhận cơ vai sau làm việc. Lưu ý: Không để lưng bị cong trong quá trình thực hiện.

Lưu ý an toàn

Tránh bài tập nếu bạn có triệu chứng đau vai hoặc quá tải cơ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu không chắc chắn về khả năng tập luyện của bản thân.

Thời lượng: 23p 57s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện tuần hoàn / huyết áp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#vai#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm