Tập luyện sức mạnh với tạ ngồi

Curtis Adams•10/10/2022

Video hướng dẫn tập luyện sức mạnh với tạ cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập tập trung vào sức mạnh trong tư thế ngồi, giúp người tập vẫn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả mà không cần đứng dậy, bao gồm nhiều động tác chủ yếu sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, bắp tay và đùi.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập ngồi này được thiết kế để giảm thiểu cơn đau và cứng khớp cho những người có vấn đề về sức khỏe như thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề thần kinh khác. Nhờ vào việc cung cấp một chế độ tập luyện hiệu quả ngay tại ghế ngồi, bạn có thể cải thiện sức mạnh và tình trạng sức khỏe tổng thể mà không cần rời khỏi nhà.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần tải trọng nặng.

Cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động: Bước Chạy Tại Chỗ

Gọi chào và khởi động bằng cách bước chạy tại chỗ. Cảm nhận nhịp tim tăng và cơ thể ấm lên. Lưu ý: Đừng quá nhanh, hãy giữ nhịp độ vừa phải.

Nhấn Ngực Kết Hợp Nâng Đầu Gối

Ngồi tư thế thoải mái, giữ tạ trong tay, ấn lên vừa tầm mắt, đồng thời nâng gối lên cao. Cảm nhận cơ ngực và cơ đùi hoạt động. Lưu ý: Không mất thăng bằng trong quá trình thực hiện.

Bicep Curl Kết Hợp Bước Nguyên Tắc

Nâng tạ lên tạo thành một vòng cung, đồng thời bước chân ra ngoài. Cảm nhận cơ bắp tay làm việc. Lưu ý: Ngưng tập nếu có cảm giác đau nhức bất thường.

Hammer Curl Kết Hợp Tăng Cường Lateral

Tập cúi tạ vuông góc với cơ thể, giữ cho bả vai ổn định. Cảm nhận sự căng cơ ở bắp tay và vai. Lưu ý: Giảm chiều cao nếu cảm thấy đau ở vùng vai.

Bước Nâng Kết Hợp Bicep và Quad

Giữ tạ bằng tay phải, duỗi chân trái ra trước, thực hiện động tác nâng người. Cảm nhận cơ bắp kết hợp hoạt động, giảm thiểu tình trạng cứng khớp. Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

Giãn Cơ

Hạ thấp cơ thể về phía trước, giữ tay và các ngón chân, giữ vị trí trong 20 giây. Cảm giác giãn cơ ở bắp chân và lưng. Lưu ý: Chỉ thực hiện nhẹ nhàng, không kéo giãn quá mức.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn có triệu chứng đau ngực hoặc gặp các vấn đề về cơ xương khớp nghiêm trọng.

Thời lượng: 12p 15s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện sức bền tim phổi

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)Có thể tập với ghế

Từ khóa

#12 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm