Tập luyện sức mạnh toàn thân với tạ

Kaleigh Cohen Strength•29/11/2024

Video tập luyện 30 phút phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp xây dựng cơ bắp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp hướng dẫn về bài tập sức mạnh toàn thân với tạ, giúp người tập tăng cường cơ bắp thông qua việc thực hiện các động tác squat, deadlift, row, chest press và hip thrust với chú trọng vào kỹ thuật và cảm nhận cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này nhằm giải quyết vấn đề yếu cơ, đau nhức và khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Trong video này, chúng ta sẽ thực hiện một bài tập sức mạnh toàn thân với tạ, giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ bắp và cải thiện chức năng vận động.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân

Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt khớp

Giảm thiểu đau nhức cơ và chấn thương

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gia tăng sức bền.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác Squat và Shoulder Press

Thực hiện động tác squat sâu, giữ cho trọng tâm ở gót chân. Khi đứng lên, thực hiện động tác shoulder press với tạ, cảm nhận cơ vai hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu có đau vai hay cổ tay.

Động tác Romanian Deadlift (RDL)

Hít vào và nghiêng về phía trước tại hông, giữ cho lưng thẳng và đầu gối mềm. Cảm nhận cơ mông và cơ chân làm việc. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn có đau lưng dưới cấp tính.

Động tác Reverse Grip Row

Nghiêng người về phía trước, giữ tạ bằng tay ngược, kéo tạ lên sát ngực. Cảm nhận cơ lưng hoạt động khi kéo tạ. Lưu ý: Duy trì tư thế lưng thẳng để tránh chấn thương.

Động tác Chest Press

Nằm trên ghế hoặc sàn nhà, giữ tạ ngang ngực, đẩy tạ lên trên. Cảm nhận cơ ngực và tay phát triển. Lưu ý: Không sử dụng tạ nặng hơn khả năng của mình.

Động tác Hip Thrust

Ngồi trên mặt đất, vai dựa vào ghế, đẩy mông lên, giữ chân thẳng. Cảm nhận cơ mông căng ra khi nâng. Lưu ý: Tránh quá đẩy lưng dưới.

Lưu ý an toàn

Chống chỉ định: Không thực hiện nếu bạn có dấu hiệu đau vai, lưng dưới hay cổ tay cấp tính.

Thời lượng: 29p 56s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm