←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện sức mạnh tay và vai 30 phút
Kaleigh Cohen Strength•14/3/2023
Video tập luyện sức mạnh với tạ cho tay và vai, phù hợp cho người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập tăng cường sức mạnh cho tay và vai với các động tác cơ bản giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương, với hướng dẫn chi tiết từng động tác kèm theo sự cảm nhận của cơ bắp trong quá trình luyện tập.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này hướng đến những ai có vấn đề về sức mạnh vùng vai và tay như đau nhức, yếu cơ hoặc không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày. Video tập luyện này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và linh hoạt, đồng thời khắc phục các vấn đề liên quan đến cơ bắp vùng này.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ bắp vai, biceps và triceps.
Cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật thực hiện
1
Nhấn vai thay thế
Giữ một trọng lượng tạ và nhấn lên với cơ vai trong tư thế chân rộng hoặc chân đối. Cảm nhận sự co cứng của cơ vai khi nâng tạ. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau nhói ở vai, hãy ngừng ngay lập tức.
2
Curls biceps đơn giản
Giữ tạ gần cơ thể và thực hiện động tác bicep curl. Cảm nhận cơ bắp biceps căng ra khi nâng và thư giãn khi hạ tạ. Lưu ý: Tránh nâng quá nặng có thể gây ra căng thẳng cho khớp khuỷu tay.
3
Kicks tricep
Gập người về phía trước nhẹ nhàng, giữ tạ gần cơ thể và thực hiện động tác kickbacks cho cơ triceps. Cảm nhận sự căng thẳng ở cơ triceps khi đẩy tạ ra sau. Lưu ý: Giữ thẳng lưng để tránh tổn thương.
4
Dip triceps
Sử dụng một ghế hoặc bề mặt thấp, giữ cơ thể gần ghế và hạ thấp người xuống bằng sự co cơ của tay. Cảm nhận cơ triceps làm việc khi đẩy cơ thể trở lại. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ tay hoặc vai.
5
Epaulettes
Thực hiện động tác vặn mình với những trọng lượng nhẹ, giữ thư giãn ở phần vai. Cảm nhận sự căng dễ chịu của cơ vai không nhấc lên quá cao. Lưu ý: Tránh căng cơ quá mức.
Lưu ý an toàn
Cần tránh các bài tập nếu bạn có tiền sử chấn thương ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay. Nếu xuất hiện bất kỳ cơn đau nào trong khi tập luyện, hãy ngừng tập ngay lập tức.
Thời lượng: 33p 36s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Phù hợp với bệnh
Không có bệnhTiểu đườngBéo phìThừa cânTăng huyết ápViêm khớp dạng thấpThoái hóa khớpĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức mạnh cơCải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết áp
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế
Dụng cụ cần thiết
🏋️ tạ🏋️ thảm
Tác động chính
💪 tay💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#30 phút#cường độ thấp#tay#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm