←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện sức bền trong nhà 30 phút
GCN Training•9/10/2023
Video tập luyện đạp xe trong nhà, phù hợp cho người muốn cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập tăng cường sức bền với quãng thời gian sắp xếp hợp lý, bao gồm các bài luyện tập cường độ thấp và cao nhằm giúp cải thiện các chỉ số sức bền và khả năng luyện tập liên tục. Tổng thời gian là 30 phút, kết hợp giữa khởi động, luyện tập chính và phần thư giãn.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này tập trung vào việc cải thiện sức bền và khả năng phục hồi cho những ai cần tối ưu hóa hiệu suất tập luyện trong nhà. Với bài tập 30 phút này, bạn sẽ thực hiện các bài tập ngắt quãng, giúp tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và nâng cao sức bền tổng thể.
Lợi ích
Tăng cường sức bền tim mạch và khả năng chịu đựng
Cải thiện khả năng phục hồi giữa các bài tập
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi Động
Bắt đầu với việc đạp xe nhẹ nhàng ở mức độ 2 trong 2 phút. Cảm nhận sự ấm lên của cơ bắp và tăng nhịp tim. Lưu ý: Đảm bảo bạn không cảm thấy quá căng thẳng hoặc đau đớn.
2
Chạy Cường Độ 7
Tiếp tục ở mức độ 7 trong 1 phút. Cảm nhận căng thẳng nhẹ ở cơ bắp và nhịp tim tăng lên. Lưu ý: Tránh chạy nếu có dấu hiệu đau cơ hoặc khớp.
3
Chạy Cường Độ 5
Giảm tốc độ xuống mức độ 5 trong 2 phút để nghỉ ngơi chủ động. Cảm nhận sự thư giãn của cơ bắp. Lưu ý: Không để nhịp tim giảm quá thấp.
4
Chạy Cường Độ 8
Tăng cường độ lên mức 8 trong 1 phút, đạp nhanh và mạnh. Cảm giác hồi hộp, thở nhẹ dần. Lưu ý: Theo dõi nhịp thở để đảm bảo không quá sức.
5
Chạy Nước Rút
Chạy nước rút ở mức độ 9 trong 30 giây. Cảm nhận sức mạnh từ cơ bắp và sự dồn nén tâm lý. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có vấn đề về tim mạch.
6
Thư Giãn
Kết thúc với việc đạp nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp trong 3 phút. Cảm nhận sự giảm bớt căng thẳng và nhịp thở bình tĩnh trở lại. Lưu ý: Nên uống nước thường xuyên trong quá trình tập.
Lưu ý an toàn
Tránh tập luyện nếu bạn gặp phải các vấn đề về tim, không khỏe, hoặc có đau nhức cơ khớp trong suốt quá trình hoạt động.
Thời lượng: 30p 6s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Vừa
Phù hợp với thể trạng: Vận động trung bình
Phù hợp với bệnh
Tiểu đườngThừa cânTăng huyết ápBéo phìHội chứng chuyển hóa
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết áp
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Suy tim, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm
Dụng cụ cần thiết
🏋️ xe đạp
Tác động chính
💪 chân💪 tim
Thể loại
tập thể dụcđạp xe
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#30 phút#cường độ trung bình#đạp xe#sức bền
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm