Tập luyện sau sinh 20 phút | Tabata HIIT

Pregnancy and Postpartum TV•4/4/2023

Bài tập ngắn gọn dành cho phụ nữ sau sinh, không cần thiết bị.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập luyện Tabata HIIT cho phụ nữ sau sinh, với 20 giây tập và 10 giây nghỉ trong các khối 4 phút, tập trung vào sức mạnh, sức bền và cải thiện cơ thể tổng thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này nhằm giúp phụ nữ sau sinh tăng cường sức bền, giảm mỡ bụng và cải thiện cơ thể tổng thể chỉ trong 20 phút. Video tập luyện này đưa ra một phương pháp Tabata HIIT dễ thực hiện tại nhà, giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền chung.

Giảm áp lực tâm lý và cải thiện tâm trạng thông qua việc rèn luyện.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động 360 độ

Hít vào 360 độ vào khung xương sườn, giữ vai thư giãn. Cảm nhận cơ bụng căng lại và thả lỏng qua hơi thở. Lưu ý: Đảm bảo không có cảm giác chèn ép ở lưng dưới.

Mini squat

Xuống squat nhẹ, hít vào và giơ tay lên. Cảm nhận sự vận động từ đùi và cơ bụng. Lưu ý: Nếu có vấn đề về đầu gối, hạn chế độ sâu của squat.

Nhảy chân rộng

Đứng rộng chân, nhảy lên hoặc đứng lên mũi chân. Cảm nhận sự căng lên từ cơ bắp chân. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có bất kỳ cơn đau nào.

Lunge bên

Thực hiện lunge bên với một chân, kết hợp nâng gối. Cảm nhận sự kéo giãn ở hông và đùi. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.

Bear hover

Đặt tay và chân, kéo căng chân ra sau và nâng lên. Cảm nhận sự căng ở bụng và mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không cong.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa, nâng một chân và tay lên, thả xuống từ từ. Cảm nhận cơ bụng làm việc khi nâng chân. Lưu ý: Nếu có diastasis recti, tránh nâng cả hai chân cùng lúc.

Căng cơ sau

Nằm nghiêng, kéo một chân về phía trước và thư giãn. Cảm nhận sự căng giãn ở hông. Lưu ý: Không thực hiện nếu có cảm giác đau lưng.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn đang gặp phải cơn đau cấp tính ở đầu gối, lưng hoặc bất kỳ điểm nào khác trên cơ thể. Luôn nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy không thoải mái.

Thời lượng: 22p 22s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#lưng#người sau sinh

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm