Tập luyện nhẹ nhàng 15 phút cho người mới bắt đầu

The Body Coach TV by Joe Wicks•20/4/2025

Video tập luyện 15 phút dành cho người mới bắt đầu, phù hợp cho nhiều đối tượng.

Bài tập nhẹ nhàng 15 phút cho người mới bắt đầu có giúp cải thiện sức bền tim phổi, cải thiện sức mạnh cơ không?

Có, bài tập "Tập luyện nhẹ nhàng 15 phút cho người mới bắt đầu" phù hợp để luyện tập. Bài tập hướng tới các mục tiêu: cải thiện sức bền tim phổi, cải thiện sức mạnh cơ. Thời lượng 16 phút 11 giây, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Cần thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm. Bài tập này cung cấp một chuỗi các hoạt động nhẹ nhàng trong 15 phút, bao gồm khởi động tại chỗ, squat, burpee chậm, và các động tác cardio, để giúp tăng cường sức khoẻ cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập này cung cấp một chuỗi các hoạt động nhẹ nhàng trong 15 phút, bao gồm khởi động tại chỗ, squat, burpee chậm, và các động tác cardio, để giúp tăng cường sức khoẻ cho người mới bắt đầu.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang cảm thấy đau nhức hoặc cứng khớp sau một thời gian dài ngồi hoặc ít vận động? Bài tập 15 phút này được thiết kế đặc biệt để giúp bạn giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển của khớp.

Giảm căng thẳng và lo âu thông qua hoạt động thể chất nhẹ nhàng.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động - Đi bộ tại chỗ

Bắt đầu với việc đi bộ tại chỗ, nâng cao gối và đưa tay lên để khởi động. Cảm nhận: Nhịp tim bắt đầu tăng lên và cơ bắp cảm thấy ấm lên. Lưu ý: Không thực hiện nếu có tình trạng đau lưng nghiêm trọng.

Squat kết hợp nâng đầu gối

Ngồi xuống trong tư thế squat và khi đứng lên, đồng thời nâng đầu gối lên chạm khuỷu tay. Cảm nhận: Cơ bụng và cơ đùi đang hoạt động. Lưu ý: Hạ thấp người mà không làm tổn thương đầu gối.

Động tác lunge bên - Nâng đầu gối

Bước sang bên, sau đó nâng đầu gối lên cao. Cảm nhận: Căng cơ bên hông và cơ đùi khi thực hiện. Lưu ý: Tránh làm động tác quá nhanh gây chấn thương.

Burpee chậm

Bước chân ra sau vào vị trí plank và sau đó trở lại vị trí đứng. Cảm nhận: Cơ bụng được kích hoạt và mỡ thừa được đốt cháy. Lưu ý: Tránh khi có vấn đề về cổ tay.

Crunch cơ bụng bên với đầu gối

Gập đầu gối và đưa về phía khuỷu tay để tập cơ bụng. Cảm nhận: Cơ bụng bên đang làm việc. Lưu ý: Không làm nếu có vấn đề về lưng dưới.

Giữ squat

Giữ tư thế squat với chân rộng và lưng thẳng. Cảm nhận: Phát triển sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông. Lưu ý: Ngừng nếu cảm thấy chóng mặt.

Động tác plank - Đưa đầu gối về phía ngực

Trong tư thế plank, đưa đầu gối về phía ngực rồi đẩy ra. Cảm nhận: Cơ bụng và vai đang hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về vai.

Squat kết hợp đá chân ra sau

Squat thấp và sau đó cùng lúc đá chân ra sau. Cảm nhận: Sự căng thẳng trong cơ mông và đùi ngoài. Lưu ý: Tránh nếu có đau đầu gối.

Hít đất trên đầu gối

Đặt tay dưới vai và hạ xuống với cánh tay gần cơ thể. Cảm nhận: Cơ ngực và tay đang hoạt động. Lưu ý: Giảm trọng lượng nếu không thể hạ tối đa.

Cardio - Đấm với đầu gối

Thực hiện động tác đấm và nâng đầu gối lên cao. Cảm nhận: Nhịp tim tăng và cơ bắp được kích thích. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về tim mạch.

Di chuyển bên - Chạm đất

Chạy từ bên này sang bên kia và chạm đất. Cảm nhận: Cơ chân và lưng được kéo giãn. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề ở chân.

Lunge ngược

Bước lùi và thay đổi chân. Cảm nhận: Cơ chân và cơ mông đang hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn có chấn thương gần đây hoặc tình trạng sức khỏe như bệnh tim không được kiểm soát.

Câu hỏi thường gặp

Tập luyện nhẹ nhàng 15 phút cho người mới bắt đầu có phù hợp với người cần tăng cường vận động không?

Video này phù hợp cho người bị các vấn đề vận động, nhưng cần thận trọng nếu bạn bị Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm.