←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện nhẹ nhàng 15 phút cho người mới bắt đầu
The Body Coach TV by Joe Wicks•20/4/2025
Video tập luyện 15 phút dành cho người mới bắt đầu, phù hợp cho nhiều đối tượng.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập này cung cấp một chuỗi các hoạt động nhẹ nhàng trong 15 phút, bao gồm khởi động tại chỗ, squat, burpee chậm, và các động tác cardio, để giúp tăng cường sức khoẻ cho người mới bắt đầu.
🏃 Hướng dẫn
Bạn đang cảm thấy đau nhức hoặc cứng khớp sau một thời gian dài ngồi hoặc ít vận động? Bài tập 15 phút này được thiết kế đặc biệt để giúp bạn giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền.
Cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển của khớp.
Giảm căng thẳng và lo âu thông qua hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động - Đi bộ tại chỗ
Bắt đầu với việc đi bộ tại chỗ, nâng cao gối và đưa tay lên để khởi động. Cảm nhận: Nhịp tim bắt đầu tăng lên và cơ bắp cảm thấy ấm lên. Lưu ý: Không thực hiện nếu có tình trạng đau lưng nghiêm trọng.
2
Squat kết hợp nâng đầu gối
Ngồi xuống trong tư thế squat và khi đứng lên, đồng thời nâng đầu gối lên chạm khuỷu tay. Cảm nhận: Cơ bụng và cơ đùi đang hoạt động. Lưu ý: Hạ thấp người mà không làm tổn thương đầu gối.
3
Động tác lunge bên - Nâng đầu gối
Bước sang bên, sau đó nâng đầu gối lên cao. Cảm nhận: Căng cơ bên hông và cơ đùi khi thực hiện. Lưu ý: Tránh làm động tác quá nhanh gây chấn thương.
4
Burpee chậm
Bước chân ra sau vào vị trí plank và sau đó trở lại vị trí đứng. Cảm nhận: Cơ bụng được kích hoạt và mỡ thừa được đốt cháy. Lưu ý: Tránh khi có vấn đề về cổ tay.
5
Crunch cơ bụng bên với đầu gối
Gập đầu gối và đưa về phía khuỷu tay để tập cơ bụng. Cảm nhận: Cơ bụng bên đang làm việc. Lưu ý: Không làm nếu có vấn đề về lưng dưới.
6
Giữ squat
Giữ tư thế squat với chân rộng và lưng thẳng. Cảm nhận: Phát triển sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông. Lưu ý: Ngừng nếu cảm thấy chóng mặt.
7
Động tác plank - Đưa đầu gối về phía ngực
Trong tư thế plank, đưa đầu gối về phía ngực rồi đẩy ra. Cảm nhận: Cơ bụng và vai đang hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về vai.
8
Squat kết hợp đá chân ra sau
Squat thấp và sau đó cùng lúc đá chân ra sau. Cảm nhận: Sự căng thẳng trong cơ mông và đùi ngoài. Lưu ý: Tránh nếu có đau đầu gối.
9
Hít đất trên đầu gối
Đặt tay dưới vai và hạ xuống với cánh tay gần cơ thể. Cảm nhận: Cơ ngực và tay đang hoạt động. Lưu ý: Giảm trọng lượng nếu không thể hạ tối đa.
10
Cardio - Đấm với đầu gối
Thực hiện động tác đấm và nâng đầu gối lên cao. Cảm nhận: Nhịp tim tăng và cơ bắp được kích thích. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về tim mạch.
11
Di chuyển bên - Chạm đất
Chạy từ bên này sang bên kia và chạm đất. Cảm nhận: Cơ chân và lưng được kéo giãn. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề ở chân.
12
Lunge ngược
Bước lùi và thay đổi chân. Cảm nhận: Cơ chân và cơ mông đang hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối.
Lưu ý an toàn
Tránh tập nếu bạn có chấn thương gần đây hoặc tình trạng sức khỏe như bệnh tim không được kiểm soát.
Thời lượng: 16p 11s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm