Tập luyện mông 10 phút không cần thiết bị

Pamela Reif•13/11/2020

Video tập luyện cho mông săn chắc, phù hợp cho mọi đối tượng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập luyện mông hiệu quả trong 10 phút không cần thiết bị, bao gồm các động tác cụ thể giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ mông.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ mông, đặc biệt là cho những người thường xuyên phải ngồi lâu hoặc hoạt động ít. Nghỉ ngơi không đủ có thể dẫn đến đau lưng, đau hông và giảm khả năng vận động. Bài tập kéo dãn và tăng cường cơ mông 10 phút này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề đó.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, giúp nâng cao hiệu suất thể chất.

Cải thiện sự ổn định của khớp hông và cột sống.

Giảm cảm giác đau lưng dưới và cải thiện tư thế.

Kỹ thuật thực hiện

1

Động tác nâng mông

Nằm ngửa với gối cong, hai chân rộng bằng vai. Nâng mông lên cao, giữ vị trí trong 2 giây, sau đó hạ xuống. Cảm nhận cơ mông được co lại. Lưu ý: Tránh cong lưng dưới trong khi thực hiện.

2

Động tác cúi người

Đứng thẳng, hai chân mở rộng. Hướng dẫn cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và cảm nhận căng ở cơ mông và đùi. Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân.

3

Động tác gập gối

Đứng thẳng, gập đầu gối một chân sao cho đùi song song với mặt đất và chân còn lại giữ thẳng. Cảm nhận sự hoạt động của cơ mông. Lưu ý: Giữ trọng tâm ở cả hai chân.

4

Động tác đá chân

Đứng thẳng, đá chân ra phía sau trong khi giữ thẳng chân còn lại. Cảm nhận cơ mông làm việc. Lưu ý: Tránh giữ căng ở lưng.

5

Động tác nghiêng hông

Đứng với một chân, nghiêng hông về một bên trong khi nâng chân cùng bên lên. Cảm nhận cơ mông, giữ cho người thẳng. Lưu ý: Không tạo độ cong ở lưng.

Lưu ý an toàn

Ngừng tập nếu cảm thấy đau không bình thường hoặc đau dữ dội ở vùng hông hoặc lưng. Không thực hiện nếu bạn có chấn thương nghiêm trọng hoặc vấn đề về khớp.

Thời lượng: 10p 44s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 mông💪 đùi

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#mông#không thiết bị

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm