Tập luyện HIIT ngồi 15 phút cho người trung bình

Ngồi trên xe đạp với tư thế thẳng lưng. Bắt đầu với tốc độ vừa phải, cảm nhận nhịp tim và tăng cường lưu thông máu. Cảm nhận: Cảm thấy cơ thể ấm lên, nhịp tim tăng dần.
Lưu ý: Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc đau tức ngực, lập tức ngừng lại.

Tăng tốc độ lên khoảng 5-10 RPM trong 20 giây. Cảm nhận: Cảm giác tim đập nhanh hơn, cơ bắp căng lên.
Lưu ý: Chỉ tăng tốc độ khi bạn cảm thấy tự tin và thoải mái.

Tăng từ 7 lên 10 độ đàn hồi trong khoảng 30 giây. Cảm nhận: Cảm thấy áp lực lên chân, nhưng vẫn duy trì kiểm soát.
Lưu ý: Không cố sức quá mức, giữ tư thế ngồi đúng.

Thực hiện 2 lần chạy nước rút 30 giây với tốc độ tối đa. Cảm nhận: Cảm giác hồi hộp, hưng phấn, nhịp tim đạt mức cao nhất.
Lưu ý: Nếu cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, ngừng ngay lập tức.

Giảm tốc độ xuống khoảng 5-6 độ trong 1 phút. Cảm nhận: Cảm giác dần trở lại bình thường, cơ bắp giãn ra.
Lưu ý: Đảm bảo hạ nhiệt hợp lý để tránh chóng mặt sau tập.