Tập luyện ghế - Tăng cường cơ cho người cao tuổi

Curtis Adams•6/2/2023

Video tập luyện phù hợp cho người cao tuổi và người mới bắt đầu, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, cải thiện thăng bằng và sức mạnh toàn thân thông qua các động tác ghế, bao gồm gập bụng, đạp xe, và các bài tập cân bằng. Các bài tập được thiết kế đặc biệt cho người cao tuổi để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

🏃 Hướng dẫn

Người cao tuổi thường gặp vấn đề với sự yếu kém cơ bụng, dẫn đến mất thăng bằng và khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ cải thiện thăng bằng và giảm đau lưng.

Lợi ích

Tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện sức đề kháng.

Giúp cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ ngã.

Hỗ trợ giảm đau lưng, làm giảm áp lực lên cột sống.

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác Gập Bụng Ngồi

Ngồi thẳng, ABS co chặt, hai chân đặt thẳng. Gập người về phía trước kết hợp nâng người lên cao. Cảm nhận cơ bụng siết lại. Lưu ý: Tránh nếu bạn bị đau lưng cấp tính.

Bài Tập Đạp Xe

Ngồi trên ghế, giữ thăng bằng, đưa chân lên và thực hiện động tác đạp. Cảm nhận căng thẳng ở cơ bụng dưới. Lưu ý: Chỉ thực hiện động tác nếu bạn không có vấn đề về khớp gối.

Động Tác Kéo Giãn

Ngồi thẳng, một tay trên đầu gối, tay kia chống ra phía sau. Kéo giãn cơ thể, giữ thẳng lưng. Cảm nhận sự căng ở cơ lưng và bụng. Lưu ý: Dừng ngay nếu cảm thấy đau nhức.

Isometric Holds

Nhấn tay vào đùi trong khi giữ chân và cơ bụng ở tư thế cao. Cảm nhận sự căng thẳng trong cơ. Lưu ý: Không thực hiện nếu có bệnh lý tim mạch.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn bị đau lưng cấp tính, đau đầu gối hoặc có tình trạng tim mạch không ổn định.

Thời lượng: 12p 43s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhTiểu đườngBéo phìThừa cânTăng huyết ápLoãng xươngĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmViêm khớp dạng thấpMất ngủTrầm cảm

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận độngGiảm stress / cải thiện giấc ngủKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Suy tim, Suy thận

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)Có thể tập với ghế

Từ khóa

#12 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm