Tập Luyện Cốt Lõi Thân Thiện Với Cong Vẹo Cột Sống

The ScoliClinic Connect•29/10/2024

Bài tập 18 phút phù hợp cho người có vấn đề về cột sống, dễ thực hiện tại nhà.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập cốt lõi thân thiện với bệnh nhân cong vẹo cột sống, nhấn mạnh vào sự an toàn và kiểm soát kỹ thuật, không có thiết bị, dễ thực hiện.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này giúp giảm đau lưng và cải thiện lực cốt lõi cho những người mắc chứng cong vẹo cột sống. Video hướng dẫn cung cấp những động tác an toàn không yêu cầu thiết bị, rất phù hợp cho những ai sống trong các căn hộ nhỏ.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ cột sống.

Giảm thiểu căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt.

Kỹ thuật thực hiện

1

Plank cao tới Plank bên

Vào tư thế plank cao với tay mở rộng. Xoay cơ thể để chuyển sang tư thế plank bên, giữ cho lưng thẳng. Bạn sẽ cảm nhận áp lực lên cơ lưng dưới và vai. Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao hoặc cúi để đảm bảo tư thế an toàn.

2

Plank cao và Dog ngược

Trở lại tư thế plank cao, sau đó đẩy hông lên tạo thành tư thế Dog ngược. Cảm nhận sự kéo dài của toàn bộ lưng và cánh tay. Lưu ý: Giữ cho đầu gối có thể cong, đừng làm gối quá căng.

3

Tư thế nằm ngửa và hạ chân

Nằm ngửa, đặt tay bên cạnh, hạ chân một cách từ từ từng bên mà không làm cong lưng. Bạn sẽ cảm nhận cơ bụng phải hoạt động rất mạnh. Lưu ý: Tránh hẳn cong lưng khi thực hiện.

4

Tư thế Bird Dog

Gập người ở tư thế bốn điểm, giơ tay đối diện và chân. Cảm nhận sự căng cơ ở lưng và bụng. Lưu ý: Duy trì tư thế thẳng và không bị xoắn.

5

Dead Bug

Nằm trên lưng, nâng chân và tay lên. Hạ tay và chân đối diện xuống nhẹ nhàng. Cảm nhận sức mạnh core khi bạn kiểm soát từng động tác. Lưu ý: Giữ lưng luôn chạm đất.

6

Climber trên núi

Quay lại tư thế plank, kéo gối về phía ngực chậm rãi. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và đùi làm việc tích cực. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đẩy hông lên quá cao.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn đang bị thương nặng ở lưng hoặc cổ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập mới.

Thời lượng: 18p 56s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmĐau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#18 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm