Tập luyện cơ trên với tạ trong 20 phút

Nằm ngửa trên mat, cầm tạ ở hai tay, khuỷu tay hướng ra ngoài. Đẩy tạ lên và hạ xuống. Cảm nhận: Một lực đẩy mạnh ở ngực và vai khi bạn thực hiện. Lưu ý: Tránh đẩy khủy tay ra quá xa khỏi cơ thể.

Đặt một đầu gối và một tay lên ghế, tay kia giữ tạ và kéo lên gần cơ thể. Cảm nhận: Sự co thắt rõ rệt ở lưng giữa. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.

Đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay và nâng vai lên đến mức vai. Cảm nhận: Cảm giác căng ở cơ vai và cổ. Lưu ý: Không nâng tạ quá cao để tránh chấn thương.

Ngồi trên ghế và hạ cơ thể xuống bằng tay, sau đó đẩy lên lại. Cảm nhận: Căng thẳng ở bắp tay sau khi thực hiện. Lưu ý: Tránh hẫng chân trong khi thực hiện.

Đứng thẳng, tay cầm tạ và cuộn lên phía ngực. Cảm nhận: Sự co thắt ở bắp tay khi bạn nâng tạ lên. Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định ở vị trí gần cơ thể.