Tập luyện cơ trên với tạ trong 10 phút

fabulous50s•20/12/2021

Video tập luyện phù hợp cho người cao tuổi và những ai muốn giảm mỡ.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập 10 phút với tạ nhằm tăng cường cơ ngực và lưng, bao gồm các kỹ thuật nâng tạ, kéo tạ, và các động tác khác nhau để phát triển sức mạnh và sự dẻo dai trong cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có đang gặp phải tình trạng đau lưng, đau nhức cơ hoặc giảm sức mạnh cơ bắp? Video này cung cấp cho bạn một bài tập ngắn gọn và hiệu quả, giúp tăng cường cơ ngực và lưng chỉ trong 10 phút, tối ưu hoá sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và lưng, hỗ trợ giảm triệu chứng đau

Cải thiện tư thế và sự cân bằng, hạn chế nguy cơ chấn thương

Tăng cường sức bền cho các hoạt động thể chất hàng ngày

Kỹ thuật thực hiện

Đổ người về phía trước với tạ

Bước 1: Đứng thẳng, nâng tạ lên vai. Bước 2: Đổ người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Bước 3: Duy trì tư thế, cảm nhận cơ lưng và cơ ngực được kích hoạt. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau lưng, hãy giảm trọng lượng tạ.

Kéo tạ lên ngực

Bước 1: Đứng thẳng, tạ ở hai bên. Bước 2: Kéo tạ lên tới ngang ngực, giữ khuỷu tay hơi cong. Bước 3: Cảm nhận sự co cơ ở vai và lưng. Lưu ý: Giữ cổ tay thẳng, không để cổ tay bị cong.

Hai tay nâng tạ lên trước

Bước 1: Đứng thẳng, tạ trong tay. Bước 2: Nâng tạ lên trước tới chiều cao vai, bàn tay hướng xuống. Bước 3: Cảm nhận cơ ngực và vai làm việc. Lưu ý: Không nâng quá cao để tránh tổn thương.

Đẩy tạ về phía trước

Bước 1: Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng, tạ trước ngực. Bước 2: Đẩy tạ ra trước, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Bước 3: Cảm nhận cơ ngực và vai rất hoạt động. Lưu ý: Không dùng lực cổ tay để nâng tạ.

Lưu ý an toàn

Tránh tập luyện nếu bạn đang bị đau lưng cấp tính, đau cổ tay hoặc vai, và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Thời lượng: 10p 50s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#cơ trên#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm