Tập luyện cơ thể trên với tạ trong 20 phút

Caroline Girvan•14/12/2021

Video tập luyện giúp cải thiện sức mạnh cơ thể trên, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Tập luyện trên cơ thể với tạ gồm nhiều bài tập giúp tăng cường cơ ngực, lưng và vai trong một vòng lặp 20 phút với tính chất cao độ và độ bền. Sử dụng tạ từ 9-15kg tùy khả năng cá nhân.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này thiết kế để giải quyết vấn đề yếu cơ và giảm sức mạnh ở khu vực trên cơ thể, gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. Video hướng dẫn sử dụng tạ để tăng cường hiệu quả và cải thiện sức bền cho cơ ngực, lưng và vai.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp cho vùng trên cơ thể.

Cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và lưng.

Giảm căng thẳng và cortisol trong cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác Push-up

Hạ cơ thể bằng cách gấp khuỷu tay, giữ cơ bụng và mông căng. Cảm nhận sự chuyển động ở cơ ngực và cơ tay. Lưu ý: Tránh nếu có đau đầu gối cấp tính.

Động tác Bent-Over Row

Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, kéo tạ về phía bụng. Cảm nhận sự kéo giãn ở lưng giữa và cơ tay. Lưu ý: Đảm bảo lưng không cong khi thực hiện.

Động tác Shoulder Press

Đứng thẳng, nâng tạ lên trên đầu, giữ vai thư giãn. Cảm nhận cơ vai hoạt động, tránh để tạ rơi xuống nhanh chóng. Lưu ý: Không làm nếu có tổn thương vai.

Động tác Pullover

Nằm ngửa, nắm tạ và hạ tạ sau đầu. Cảm nhận cơ ngực và lưng hoạt động khi đưa tạ lên. Thực hiện trong 60 giây. Lưu ý: Đảm bảo đầu và cổ không bị căng.

Động tác Dead Stop Pushups

Thực hiện push-up với trọng lượng cơ thể, dừng lại một giây ở đáy trước khi đẩy lên. Cảm nhận sự căng thẳng ở ngực và tay. Lưu ý: Không thực hiện nếu cảm thấy quá sức.

Standing Diagonal Press

Đứng thẳng, đẩy tạ chéo từ cơ thể ra phía trước. Cảm nhận sự co lại ở lưng dưới khi thực hiện động tác. Lưu ý: Thực hiện di chuyển nhẹ nhàng, tránh ép lưng.

Lưu ý an toàn

Tránh tập luyện nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc bất kỳ chấn thương nào liên quan đến khớp vai.

Thời lượng: 24p 55s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện tuần hoàn / huyết áp

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm