Tập luyện cơ thể trên với tạ tại nhà

Cúi người về phía trước, giữ tạ gần cơ thể. Kéo tạ lên đến ngực, cảm nhận cơ lưng hoạt động mạnh. Thả tạ từ từ để làm giãn cơ lưng và lặp lại. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ lưng và sức mạnh khi kéo lên.
Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có đau lưng cấp tính.

Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ một tạ. Đẩy tạ lên, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngực. Cảm nhận: Cảm giác cơ ngực được hoạt động tối đa.
Lưu ý: Giữ cơ thể cố định, không để lưng cong lên khi thực hiện.

Đứng thẳng, cầm tạ tay ngang vai. Đẩy tạ lên cao, từ từ hạ xuống. Cảm nhận: Cảm giác cơ vai được căng và hoạt động.
Lưu ý: Tránh vượt quá tầm tay khi đưa tạ lên.

Nằm ngửa, giữ tạ ngang ngực và từ từ mở rộng sang hai bên. Đưa tạ lại về vị trí ban đầu. Cảm nhận: Cảm giác căng giãn ở cơ ngực.
Lưu ý: Đừng để tạ xuống quá thấp đến mức bị tổn thương vai.

Nằm ngửa, cầm một tạ hai tay. Đưa tạ ra phía sau đầu rồi kéo về trước ngực. Cảm nhận: Cảm giác giãn cơ lưng và ngực.
Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định, không để lưng cong lên.