Tập luyện cơ thể trên 40 phút - Ngày 2
Bài tập này phù hợp cho những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ và sức bền tim phổi.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này được thiết kế đặc biệt cho những người trên 40 tuổi, giúp giải quyết các vấn đề như đau cơ bắp và cứng khớp. Chương trình tập trung vào việc phát triển sức mạnh và tính linh hoạt cho vùng cơ thể phía trên, đặc biệt là vùng vai và cánh tay.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Chống đẩy tay đơn (Renegade Row)
Thực hiện: Đặt một tay lên thảm và tay còn lại cầm tạ, hạ thấp đồng thời kéo tạ lên về phía ngực. Giữ cơ thể thẳng và kiểm soát động tác.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng và cơ vai hoạt động hiệu quả, đồng thời kiểm soát cơ thể để tăng sức mạnh cốt lõi.
Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề với cổ tay hoặc lưng dưới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Nhấn ngực
Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, nâng tạ lên đến vị trí thẳng đứng và hạ xuống từ từ. Đảm bảo giữ vai cách xa tai trong suốt bài tập.
Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy cơ ngực và cơ tay đang làm việc. Cảm giác này mang lại sự thả lỏng cho vùng ngực và cải thiện huyết quản.
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau nhức ở ngực hoặc vai, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nâng vai (Lateral Raise)
Thực hiện: Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên, nâng cánh tay lên song song với mặt đất và sau đó hạ xuống từ từ. Cố gắng giữ sự ổn định ở phần dưới cơ thể.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở phần vai và deltoid, đây là dấu hiệu của một động tác chính xác.
Lưu ý: Tránh nếu bạn có các vấn đề về khớp vai hoặc đã từng phẫu thuật vùng vai.
Lưu ý an toàn
Tránh các bài tập có tải trọng nặng nếu bạn mới bắt đầu hoặc nếu bạn có các vấn đề sức khỏe trước đó như bệnh tim hoặc bệnh khớp nghiêm trọng.
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế