Tập luyện cổ nhỏ tại nhà

Serhiy Moroz •19/5/2023

Bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho người có vấn đề về cổ và vai.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập đơn giản giúp phát triển cơ cổ tại nhà. Các động tác bao gồm co cổ, mở cổ, gập cổ bên, cầu, kéo gầm khăn, và nâng lưng.

🏃 Hướng dẫn

Đau khổ về cổ là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải do căng cứng hoặc yếu cơ bắp cổ. Video này cung cấp các bài tập cổ đơn giản giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt cho vùng cổ, ngăn ngừa các vấn đề như đau đầu hoặc cổ cứng.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ cổ, giảm nguy cơ đau cổ.

Cải thiện sự linh hoạt và khả năng hoạt động của khớp cổ.

Kỹ thuật thực hiện

Co Cổ (Neck Curls)

Ngồi thẳng lưng, từ từ cúi đầu về phía trước rồi trở về vị trí ban đầu. Cảm nhận cơ cổ được căng ra và mạnh lên. Lưu ý: Tránh thực hiện động tác khi cảm thấy đau nhói ở cổ.

Mở Cổ (Neck Extensions)

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, từ từ ngửa đầu ra phía sau rồi trở về. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ cổ phía trước. Lưu ý: Không thực hiện nếu có triệu chứng chóng mặt.

Gập Cổ Bên (Side Neck Crunches)

Nghiêng đầu về một bên, cố gắng chạm tai vào vai, sau đó đổi bên. Cảm nhận cơ bên cổ được kéo dài và co thắt. Lưu ý: Ngừng khi có cảm giác đau.

Cầu (Bridges)

Nằm ngửa, gập gối và nâng hông, giữ cổ thẳng. Cảm nhận cơ lưng và cổ phối hợp hoạt động. Lưu ý: Thực hiện cẩn thận nếu bạn có vấn đề về lưng đã biết.

Kéo Gầm Khăn (Self Tensions Towel Rows)

Cầm một chiếc khăn ở hai đầu, kéo hai đầu khăn về phía nhau, giữ cổ thẳng. Cảm nhận sự căng cơ ở khu vực cổ và lưng trên. Lưu ý: Thực hiện một cách từ từ để tránh chấn thương.

Nâng Lưng (Back Lifts)

Nằm sấp, từ từ nâng phần ngực lên khỏi mặt đất. Cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng và cổ đồng thời. Lưu ý: Tránh nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập nếu bạn có triệu chứng đau cổ cấp tính, đau lưng nghiêm trọng, hoặc bất kỳ hoạt động nào có thể gây chấn thương.

Thời lượng: 0p 15s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 cổ💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 giây#cường độ thấp#cổ#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm