Tập luyện cơ bản cho vùng core

JTM_FIT•23/10/2025

Video hướng dẫn các bài tập cơ bản cho vùng core, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video này hướng dẫn các bài tập cơ bản nhằm tăng cường sức mạnh cho vùng core, giúp ổn định cột sống và nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động thể chất, bao gồm Hollow Body Hold, Landmine Core Rotations và Kettle Bell Quarter Get Up.

🏃 Hướng dẫn

Trong quá trình tập luyện, nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng, cứng cơ và gặp bất lợi trong những vận động hàng ngày. Video này cung cấp các bài tập cơ bản giúp cải thiện sức mạnh vùng core, điều cần thiết để hỗ trợ mọi bài tập khác và bảo vệ cột sống.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng sâu hơn, giúp ổn định cột sống.

Cải thiện khả năng kiểm soát và di chuyển, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện

Hollow Body Hold

Nằm ngửa, đè lưng dưới xuống sàn. Hít vào, hóp bụng và ép lưng dưới chặt xuống sàn. Nâng lưng trên và chân, tạo thành một hình dạng 'hollow'. Giữ vị trí này. Cảm nhận sự căng ở cơ bụng và lưng dưới. Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng cấp tính.

Landmine Core Rotations

Đứng chân rộng bằng vai cạnh một thanh tạ đặt ở góc tường. Nắm thanh tạ và kéo về phía thân, xoay đều hai bên. Cảm nhận sự căng cơ ở bụng và hông. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương vai.

Kettle Bell Quarter Get Up

Nằm trên sàn, cầm tạ bằng một tay. Nâng tạ lên, chân đối diện duỗi ra, và ngồi dậy bằng cách dùng sức từ chân và tay cùng lúc. Cảm nhận việc làm việc của nhiều nhóm cơ. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương cổ tay.

Lưu ý an toàn

Tránh các bài tập nếu có đau lưng, đau vai hoặc bất kỳ chấn thương nào ảnh hưởng đến khả năng di chuyển.

Thời lượng: 9p 50s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#9 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm