Tập luyện chuyển hóa nhẹ nhàng

Mirafit®•3/8/2023

Video tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập này là một vòng luyện tập cường độ cao, bao gồm năm bài tập chính với tạ, giúp tăng cường sức mạnh và thể lực một cách hiệu quả trong thời gian ngắn.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp vấn đề với sức khỏe thể chất và muốn tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai mà không tốn nhiều thời gian? Bài tập chuyển hóa nhẹ nhàng này kết hợp giữa sức bền và tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm thiểu khả năng chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn.

Cải thiện khả năng vận động và giảm thiểu cơn đau do căng cơ.

Kỹ thuật thực hiện

1. Kéo dây với tạ đòn (Barbell Row)

Đứng thẳng, nhấc tạ lên từ tư thế deadlift, gập hông về phía sau cho cơ thể nằm ngang khoảng 45 độ. Đẩ tạ vào bụng và bóp chặt bả vai lại. Cảm nhận sự co lại của cơ lưng và cánh tay. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

2. Deadlift

Đứng gần tạ, đảm bảo tạ ở dưới chân, ngồi hông ra sau và cầm tạ. Đẩy chân và giữ tạ sát cơ thể khi trở về tư thế đứng. Cảm nhận sức mạnh từ chân lên lưng. Lưu ý: Không thực hiện nếu có đau đớn ở lưng dưới.

3. Đưa tạ lên cao (High Pull)

Bắt đầu từ vị trí tạ dưới đầu gối, dùng hông để tạo lực đẩy tạ lên cao. Cảm nhận cơ mông và lưng dưới hoạt động mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh đẩy quá mạnh có thể gây chấn thương.

4. Đẩy tạ qua đầu (Push Press)

Đặt tạ ở vai, sau đó hạ thấp và đẩy tạ lên cao bằng lực từ chân. Cảm nhận cơ vai và tay làm việc. Lưu ý: Kiểm soát trọng lượng khi hạ tạ xuống.

5. Ngồi xổm lưng (Back Squat)

Đặt tạ lên lưng trên, đứng với chân rộng hơn vai, hạ thấp cơ thể xuống như ngồi vào ghế, sau đó đứng lên. Cảm nhận sức mạnh từ chân lên lưng. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn có tiền sử chấn thương lưng hoặc khớp gối nghiêm trọng.

Thời lượng: 6p 43s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#6 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm