←
Chi tiết Video
0:000:00
Tập luyện chân tại nhà 20 phút
THENX•30/8/2021
Video tập luyện chân dễ dàng, phù hợp cho mọi đối tượng muốn cải thiện sức khỏe.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập chân tại nhà trong 20 phút, không cần thiết bị, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện linh hoạt. Thực hiện 20 bài tập khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này dành cho những người gặp phải tình trạng đau và yếu cơ chân. Thực hiện động tác này sẽ giúp bạn giảm tình trạng mỏi cơ, cải thiện sức mạnh và độ bền cho cơ chân.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cho các cơ nhóm chân và mông.
Cải thiện sự linh hoạt và tư thế đứng.
Giảm thiểu đau nhức và căng cơ sau khi tập luyện.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động với Jumping Jacks
Đứng thẳng, nhảy lên và đưa tay và chân ra ngoài. Cảm nhận nhịp tim tăng lên và cơ thể ấm lên. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc cổ chân.
2
Squat Gà Rỗng
Đứng thẳng, mở chân rộng bằng vai và hạ người xuống giống như ngồi. Cảm nhận cơ mông và đùi hoạt động mạnh. Lưu ý: Giữ lưng thẳng.
3
Deadlift Một Chân
Đứng một chân, nghiêng người về phía trước cho tới khi thân trên song song với mặt đất. Cảm nhận sự kéo căng ở cơ đùi sau và cơ mông. Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt.
4
Nâng Hông
Nằm ngửa, chân gập lại, nâng hông lên cao và giữ lại. Cảm nhận cơ mông co lại mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh nâng lên quá cao làm mất cân bằng.
5
Ngồi Dựa Tường
Dựa lưng vào tường, chân tạo góc 90 độ. Cảm nhận sức ép ở cơ đùi và mông. Lưu ý: Duy trì tư thế để phát huy hiệu quả.
6
Chẻ Chân Bulgaria
Đứng xéo với một chân đặt trên bệ cao, hạ thấp người xuống và đứng lên. Cảm nhận sự căng ở cơ mông và đùi trước. Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt.
7
Đi Bộ Sumo
Đứng rộng, di chuyển từng bước về phía trước và lùi lại. Cảm nhận sự kéo căng và sức mạnh ở cơ mông và đùi. Lưu ý: Tránh quá mức làm đau khớp.
8
Lunges Chuyển Đổi
Thực hiện lunges và nhảy chuyển đổi chân. Cảm nhận sự hoạt động của toàn bộ cơ chân. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát hô hấp.
9
Squat và Nâng Chân
Trong khi ngồi xổm, nâng một chân lên sang bên. Cảm thấy sự co bóp ở mông và cơ đùi bên. Lưu ý: Tránh quá tải cơ và duy trì độ cao đúng.
10
Đá Chân
Đứng một chân, đá chân đối diện ra phía sau. Cảm nhận sự kéo căng ở mông và đùi sau. Lưu ý: Giữ thăng bằng tốt.
11
Ngồi Dựa Tường Lần Hai
Lặp lại động tác ngồi dựa tường. Cảm nhận áp lực lên cơ đùi và mông. Lưu ý: Giữ từ 20-30 giây để hiệu quả tốt.
12
Lunges Quỳ
Lăn chân sang một bên, sau đó đổi chân. Cảm thấy cơ mông và đùi đang hoạt động. Lưu ý: Không vội vàng, chú trọng chất lượng từng động tác.
13
Đạp Chân
Chạy tại chỗ, đá chân lên. Cảm nhận sự rộn ràng qua toàn bộ cơ chân. Lưu ý: Giữ nhịp điệu đều và hô hấp điều hòa.
14
Đi Bộ Cua
Đi lùi lại trong tư thế như ngồi xổm. Cảm nhận sự hoạt động ở mông và đùi. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát động tác.
15
Nâng Bắp Chân
Nâng bắp chân tối đa có thể. Cảm nhận nhịp đập của bắp chân và mông. Lưu ý: Tránh tụt chân quá nhiều.
16
Ngồi Dựa Tường Cuối Cùng
Ngồi dựa tường một lần nữa, cảm nhận sự căng cứng. Lưu ý: Giữ lòng kiên trì tới cuối.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu có triệu chứng đau nhức cơ hoặc chấn thương nghiêm trọng ở chân. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy không an toàn.
Thời lượng: 23p 25s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 chân
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#20 phút#cường độ thấp#chân#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm