Tập luyện 20 phút toàn thân với sức bền

Jessica Cobus•23/2/2021

Video tập luyện toàn thân phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập luyện sức bền toàn thân với 9 bài tập tích hợp nhiều nhóm cơ, cải thiện sức mạnh, linh hoạt và ổn định cơ thể. Mỗi bài tập kéo dài 60 giây, nhấn mạnh vào chuyển động chất lượng và cảm giác cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có gặp phải tình trạng đau lưng, cứng khớp hay thiếu sức bền? Video này sẽ hướng dẫn một bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt, giúp giảm đau và cải thiện chức năng hàng ngày.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền

Cải thiện tính linh hoạt cho các khớp

Giảm căng thẳng và mức cortisol trong cơ thể

Tăng cường tính ổn định và kiểm soát của cơ bụng

Kỹ thuật thực hiện

Tư thế bàn (Cat Camel)

Thực hiện động tác này bằng cách hít vào, cong lưng lên và thở ra khi duỗi lưng xuống. Cảm nhận sự linh hoạt của cột sống khi thực hiện động tác này. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau lưng cấp tính.

Lên núi (Mountain Climber)

Từ tư thế plank, kéo đầu gối về phía khuỷu tay một cách chậm rãi. Cảm giác cơ bụng của bạn hoạt động khi thực hiện động tác này. Lưu ý: Điều chỉnh tốc độ mỗi lần nếu bạn gặp khó khăn.

Động tác chùng chân ngang (Lateral Lunge)

Thực hiện chùng chân sang một bên, xoay phần trên cơ thể tương ứng. Cảm nhận căng cơ ở đùi và hông. Lưu ý: Ngồi xuống gót chân thay vì ngón chân để giảm áp lực lên đầu gối.

Động tác chim - chó (Bird Dog)

Từ tư thế bàn, duỗi tay và chân đối diện ra xa, giữ cột sống thẳng. Cảm nhận sự cải thiện sự ổn định của cột sống. Lưu ý: Giữ cho chuyển động ít nhất và tập trung vào sự ổn định.

Chú chết (Dead Bug)

Nằm ngửa, giữ hai chân và tay ở vị trí ổn định và lần lượt hạ thấp một chân. Cảm giác cơ bụng hoạt động để bảo vệ thắt lưng. Lưu ý: Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng dưới.

Chống đẩy với băng (Resistance Band Push-Up)

Từ vị trí plank, giữ băng quanh cổ tay và thực hiện động tác chống đẩy. Cảm nhận sức mạnh ở vùng vai. Lưu ý: Có thể làm từ đầu gối nếu cần.

Di chuyển tay trong 1 phút (Inchworm)

Từ vị trí đứng, đi tay ra sau đó quay lại. Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bụng và chân. Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng khi thực hiện động tác.

Vòng ngoài vai (Shoulder External Rotation)

Ngồi hoặc đứng, kéo băng ra bên ngoài. Cảm nhận sự bật nhả từ bả vai hỗ trợ sức mạnh vai. Lưu ý: Đảm bảo giữ các khớp ở vị trí an toàn.

Động tác chó cúi và cobra (Downward Dog to Cobra)

Chuyển động từ tư thế chó cúi sang cobra. Cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và chân. Lưu ý: Tránh tư thế nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện các bài tập nếu bạn có chấn thương gần đây hoặc bất kỳ cơn đau nghiêm trọng nào. Trong trường hợp nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Thời lượng: 22p 7s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm