Tập luyện 10 phút cho người trung bình

The Body Coach TV by Joe Wicks•3/7/2025

Video tập luyện ngắn dành cho người có thể trạng trung bình, giúp cải thiện sức khỏe tổng quát.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Tổng hợp các động tác thể dục trọng lượng cơ thể trong 10 phút, giúp tăng cường sức bền, sức mạnh, và cải thiện sức khỏe tinh thần.

🏃 Hướng dẫn

Bạn có cảm thấy thiếu thời gian để tập luyện? Video này cung cấp bài tập 10 phút bằng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức khỏe mà không cần thiết bị. Bài tập này phù hợp cho những ai bị mệt mỏi, căng thẳng hoặc muốn cải thiện thể lực mà không có nhiều thời gian.

Lợi ích

Tăng cường khả năng vận động khớp.

Giải phóng căng thẳng và giảm cortisol.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.

Kỹ thuật thực hiện

Chạy tại chỗ

Đứng thẳng, chạy tại chỗ với đầu gối cao. Cảm nhận: Nhịp tim tăng lên và cơ thể ấm lên. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ chân.

Nhún cơ bụng

Ngồi xổm với hai chân rộng bằng vai, nhún cơ thể ba lần trước khi đứng lên. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ ở đùi và mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi xuống.

Burpee nửa

Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân ra sau và đứng lên. Cảm nhận: Cơ bắp ở chân và tay đang hoạt động. Lưu ý: Hãy giữ cho tai, vai và mắt cá chân ở thẳng hàng.

Hít đất

Thực hiện hít đất từ đầu gối hoặc chân. Cảm nhận: Cảm giác cơ ngực và tay hoạt động. Lưu ý: Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.

Leo núi

Ở tư thế plank, kéo đầu gối lên ngực lần lượt. Cảm nhận: Cảm giác cơ bụng và chân hoạt động. Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa hông.

Bước lùi

Bước lùi một chân, rồi nhấc chân lên về phía trước. Cảm nhận: Cảm giác căng mát ở chân trước. Lưu ý: Giữ cho đầu gối trước không vượt quá ngón chân.

Nhảy squat

Ngồi xổm và nhảy lên rồi đáp nhẹ nhàng. Cảm nhận: Xung lực từ chân và sự vận động toàn thân. Lưu ý: Nhảy xuống nhẹ nhàng để không chấn thương khớp.

Chạy nhanh

Chạy với độ thấp, chỉ cần đặt chân xuống nhanh là đủ. Cảm nhận: Nhịp tim nhanh và tác động mạnh mẽ đến cơ bắp. Lưu ý: Tránh nhấc đầu gối quá cao.

Plank jack

Trong tư thế plank, nhảy mở chân ra và vào. Cảm nhận: Đốt cháy calo và sức mạnh cơ trung tâm. Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng trong suốt động tác.

Lưu ý an toàn

Tránh tập luyện nếu bạn có các vấn đề về khớp hoặc đau lưng cấp tính. Hãy ngừng tập nếu cảm thấy chóng mặt hoặc đau đớn.

Thời lượng: 10p 58s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động trung bình

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#lưng#người trung bình

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm