Tập Glute Bridge 10 Phút - Không Nhảy, Không Squats

Pamela Reif•23/3/2021

Video tập luyện phù hợp cho người muốn cải thiện sức mạnh cơ mông mà không cần nhảy hay squats.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video này hướng dẫn các biến thể của động tác glute bridge với các phương pháp tập trung vào việc nâng cao sức mạnh mông, bao gồm cả glute bridge cơ bản, mở rộng và một chân, cùng các động tác nhịp nhàng khác để đạt hiệu quả tối ưu trong không gian 10 phút.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Glute Bridge là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức mạnh của cơ mông và giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới. Trong video này, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các biến thể của động tác này một cách chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ mông, hỗ trợ giảm đau lưng.

Cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định khung chậu.

Tăng cường tính linh hoạt của cơ mông và hông.

Kỹ thuật thực hiện

Glute Bridge Cơ Bản

Nằm ngửa, đặt chân lên sàn, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Cảm nhận sự co bóp của cơ mông mà không để hông chạm đất. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn gặp phải vấn đề đau lưng cấp tính.

Glute Bridge Mở Rộng

Đặt chân cách xa nhau hơn, nâng hông và đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài. Cảm nhận sự căng cơ ở hai bên mông. Lưu ý: Giữ tư thế luôn chắc chắn để cảm nhận toàn bộ cơ mông làm việc.

Pulses Mở Rộng

Ở vị trí glute bridge mở rộng, thực hiện các động tác nhỏ nhịp nhàng phía trên. Cảm giác tê cơ mông là dấu hiệu bạn đang thực hiện đúng. Lưu ý: Không hạ thấp hông trong suốt quá trình.

Glute Bridge Một Chân

Nằm ngửa, nâng hông và gập một chân lại đặt lên không trung. Chỉ làm việc với một bên cơ mông. Cảm nhận sức mạnh tập trung vào cơ mông bên thực hiện. Lưu ý: Đảm bảo lưng dưới không bị cong.

Frog Bridge

Nâng hông với lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra ngoài như hình dạng của một con ếch. Cảm nhận sự co bóp mạnh mẽ ở cơ mông và đùi trong. Lưu ý: Hạn chế hạ thấp hông trong suốt bài tập.

Cầu Nhanh

Thực hiện các động tác glute bridge với nhịp độ nhanh, nhưng vẫn giữ tư thế nâng mông sao cho cơ mông luôn căng. Cảm nhận sự hoạt động không ngừng của cơ mông. Lưu ý: Vẫn nên duy trì đôi chân ổn định trên mặt đất.

Glute Bridge Một Chân Chéo

Nâng hông và đặt chân ngược lại để chéo qua đầu gối còn lại. Cảm nhận sự kéo căng ở đùi trong và cơ mông. Lưu ý: Đừng hạ hông trong quá trình thực hiện.

Lưu ý an toàn

Tránh tập khi bị đau lưng hoặc chấn thương đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau, nên dừng lại ngay lập tức.

Thời lượng: 13p 8s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 mông💪 lưng

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#mông#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm